quarta-feira, 18 de maio de 2016

ERROS COMUNS COMETIDOS EM ACADEMIAS


Ganho de massa muscular, emagrecimento, saúde. As pessoas praticam atividade física com objetivos diversos. Para alcançar a meta, não basta apenas se exercitar, é preciso se exercitar do jeito certo. Exagerar na carga, pular o aquecimento e seguir sempre a mesma série são alguns erros que atrapalham o progresso na academia. Fazer qualquer exercício de maneira incorreta pode causar lesões articulares e musculares, fadiga excessiva, câimbras, falta de ar e diminuição do desempenho e dos resultados nos treinamentos. Conheça alguns erros comuns cometidos por frequentadores de academias.

Fazer apenas trabalho de força ou apenas exercício aeróbicos 
Ambas as modalidades são complementares. No caso das pessoas que fazem musculação, atividades aeróbias, como a corrida, aumentam a capacidade do sistema de oxigenação, pouco trabalhado no levantamento de peso. Já quem se dedica apenas ao exercício cardiovascular precisa da musculação para prevenir lesões, com pouca massa magra, o trabalho das articulações fica limitado e fragilizado. Uma das formas de combinar as duas modalidades é o treinamento em circuito, que consiste em fazer exercícios de musculação sem pausas entre eles. Esse treinamento eleva a frequência cardíaca e queima mais calorias do que a musculação convencional.

Não respeitar o intervalo entre as séries 
O descanso entre séries é essencial para o músculo se recuperar para a próxima rodada de repetições. É nesse intervalo em que há a liberação de hormônios importantes para o crescimento muscular, o aumento da força e a queima de gordura.

Exagerar na carga 
Esse é um erro comum entre os adeptos da hipertrofia, modalidade de musculação focada no ganho de massa muscular. A cada contração, as fibras musculares sofrem micro lesões, que, ao se regenerarem, tornam o músculo mais resistente e volumoso, o desejo de todo atleta. O problema é que o peso exagerado pode fazer o músculo se distender demais e, no processo de regeneração, criar fibroses, machucados que causam perda de elasticidade. Além disso, ao exagerar no peso, a pessoa transfere o esforço do exercício para outras articulações e, principalmente, para as costas, o que pode lesionar seriamente a coluna.

Seguir treinos muito longos para emagrecer 
Caminhar na esteira por uma hora? Se o desejo é emagrecer, essa não é a melhor estratégia. Treinos longos de baixa intensidade, além de ser um convite à monotonia, queimam menos calorias do que os curtos (até 30 minutos de duração) e intensos, que mantêm os batimentos cardíacos acima de 80% da frequência cardíaca máxima. Em exercícios de alta intensidade, o metabolismo permanece acelerado por até uma hora após o treino. O campeão de queima calórica é o treino intervalado, que consiste em alternar entre intensidades muito altas (até 90% da frequência cardíaca máxima) e baixas a médias (até 70%). Manter a mesma intensidade por 30 minutos, mesmo que alta, gasta 50% menos energia do que intercalá-las.

Seguir sempre a mesma planilha de exercícios 
Os músculos precisam de estímulos variados para se desenvolver. Passar mais de três meses repetindo a mesma série de musculação faz com que os músculos se adaptem ao exercício e parem de crescer. Pequenas variações já trazem resultados. Mudar a forma de pegar o peso ou a posição do banco já oferece um novo estímulo ao organismo.

Pular o aquecimento
O aquecimento é uma das etapas mais importantes do treino, principalmente para quem treina com cargas altas e ritmo forte. Caminhar ou correr por 15 minutos na esteira prepara os músculos para o estímulo da musculação. Caso os músculos não estejam prontos e sejam recrutados de maneira intensa, podem sofrer lesões e distensões musculares. 

Não ter uma rotina de treino
Treinar uma semana sim, duas não; sumir da academia por um mês; não se exercitar por quatro dias seguidos. Esses são alguns exemplos de falta de rotina no treinamento. Caso a pessoa não mantenha a regularidade no treinamento, ela não colherá benefícios cardiovasculares e musculares. O corpo precisa ser exercitado regularmente para sair da fase de acomodação e fazer as mudanças necessárias para se adaptar ao estímulo do exercício.

Exercitar apenas alguns grupos musculares

O corpo é formado por músculos antagonistas e agonistas, que se sustentam e trabalham simultaneamente, um exemplo é o abdômen e a lombar. Para que os treinos tenham bom aproveitamento, é preciso que esses grupos musculares estejam em equilíbrio. Caso a pessoa exercite o anterior de coxa e deixe de trabalhar o posterior, por exemplo, o joelho ficará fragilizado e mais suscetível a lesões. Exercitar o corpo como um todo também é importante para a realização correta dos exercícios, principalmente aqueles que não isolam o músculo, feitos com pesos livres

quarta-feira, 20 de abril de 2016

SABE AQUELA DORZINHA???? PODE SER CANELITE!

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Adoro quando um cliente chega e me fala a seguinte frase: “Renê, quero começar a correr!” Meus olhos brilham, adoro desafios! Mas minha alegria vira certa preocupação, quando logo nas primeiras sessões esse mesmo cliente vem me falar: “Renê, estou com uma dorzinha na canela.” BINGO! Você pode ter sido fisgado pela Canelite.
As dores nos membros inferiores em corredores, iniciantes ou avançados, podem ter várias causas: musculares, tendinosas e/ou ósseas. A síndrome de estresse do tibial medial (lindo nome, né.), mais conhecida como canelite, nada mais é do que uma inflamação de uma fina membrana que recobre o osso da canela, a tíbia, e que se não tratada pode evoluir para uma fratura por estresse. A Canelite é caracterizada por dor na região anterior da perna que inicialmente ocorre durante o exercício e melhora após algumas horas, evoluindo para dor persistente mesmo com a cessação da atividade, podendo dificultar até o andar de forma lenta.
Dentre os fatores de risco para o aparecimento da Canelite, podemos citar:
- aumento excessivo no volume e/ou intensidade de treinamento;
- pessoas iniciantes no esporte ou que mudaram de atividade recentemente;
- fraqueza dos músculos dos membros inferiores, como também o encurtamento dos músculos da panturrilha;
- terreno irregular;
- correr inclinando o tronco à frente;
- mulheres na menopausa;
- tênis inadequado para o seu tipo de pisada.
O diagnóstico exato da lesão deve ser feito por médico, e o tratamento pode ser feito através de:
- correção de qualquer condição estrutural através de calçado adequado e caso necessário, palmilhas anatômicas;
- pausa na atividade que vem causando dor, por aproximadamente 10 dias;
- aplicação de gelo no local, objetivando a analgesia;
- exercícios de alongamento para a panturrilha;
- com a regressão dos sintomas, devem-se iniciar de maneira progressiva, os exercícios de fortalecimento para toda a musculatura envolvida;
- desaparecidos os sintomas, reiniciar a corrida de maneira gradual, sabendo ouvir e respeitando os sinais do seu corpo.

Ficam as dicas. De uns tempos pra cá, tenho visto muita gente correndo nas ruas da cidade. A grande maioria, acordando de um looongo período de hibernação. E acordam achando que estão em plena forma. CUIDADO! Não atropele etapas, pense na sua saúde. Vamos lá...MEXA-SE! 

quarta-feira, 18 de junho de 2014

Coluna MEXA-SE! Jornal Folha SC 18/06/14


Exercício Físico na Gestação



A prática de exercícios físicos é importante em qualquer fase da vida. Mas na gestação ela é extremamente importante e recomendado, para que se mantenha o corpo saudável.

Segundo vários estudos, as gestantes que já tem uma rotina de exercícios regular e mantém esse hábito durante a gestação, reduzem o risco de o bebê nascer com excesso de peso e, além disso, elas continuam em forma e mantém o seu próprio peso dentro do ideal para o período. A atividade física tem a função de prevenir o crescimento excessivo do feto quando o mesmo está em desenvolvimento, além de melhorar a capacidade do corpo da mulher manter os níveis de açúcar no organismo. Tudo isso faz com que a futura mamãe diminua a oferta de açúcar que vai para o feto.

Por mais que a prática de exercícios físicos seja estimulada durante toda a gestação, o número de mulheres que aderem a prática é muito pequeno.  É importante frisar que se antes de engravidar, a mulher não praticava nenhum exercício, é importante que se vá com calma, pois agora não é o melhor momento para tentar se transformar numa super atleta. Entretanto você pode optar por praticar exercícios mais leves, como hidroginástica, natação, pilates ou uma simples, mas sempre bem vinda, caminhada. Essa escolha de incorporar a prática de exercícios no seu dia a dia durante a gestação aumenta a probabilidade de a gestante tomar gosto pela coisa e dar continuidade a prática após o nascimento do bebê, mantendo assim o corpo em forma, pois a mulher, ao se tornar mãe se sente ainda MAIS mulher, reavaliando o seu estilo de vida, sendo motivada a cuidar não somente da saúde do seu bebe, mas também da sua saúde.

O mais indicado para a mulher que pretende engravidar é começar com algum exercício aeróbio para melhorar seu condicionamento cardiovascular, além de ocupar a mente, diminuindo a ansiedade, prevenindo doenças como a diabetes gestacional, aumentando a chance de parto normal e afastando possíveis problemas com a pré-eclâmpsia (relacionado a pressão arterial).

Porém, lembre-se que antes de iniciar qualquer tipo de atividade física nesse período é necessário ter uma boa conversa com seu médico. Por isso, se você realmente quer se manter na ativa durante a gestação, veja aqui algumas dicas que irão ajudá-la a se mexer sem correr riscos:

- exercício aeróbios de baixa intensidade e trabalhos de alongamento;

- exercícios de ginástica localizada, principalmente aqueles que fortalecem a região lombar e musculatura adutora;

- em relação aos exercícios abdominais, há certa divergência. Alguns defendem a prática desses exercícios somente no início da gestação e outros preferem evitar esse tipo de movimento durante os nove meses pelo risco de um aborto espontâneo ou má formação do feto.

- tome cuidado com exercícios que mantém você muito tempo em pé, pois esse tipo de atividade acaba dificultando a circulação sanguínea e causando uma leve queda de pressão e mal estar

Não importa qual a atividade escolhida. Os exercícios devem promover uma série de benefícios para a saúde tanto da mãe quanto do bebê. Eles devem ajudar a mamãe a relaxar, controlar ansiedade, reduzir os inchaços e as dores musculares.

Já no pós parto, os exercícios irão contribuir para que a mãe se restabeleça mais rapidamente, além de melhora do humor e fazendo com que a mulher se sinta mais bonita, com a auto-estima lá em cima.


Lembre-se que gravidez não é doença e por isso não pode deixar com que você apenas sente e espere a grande hora chegar. A vida segue, mantenha-se em forma. Proporcione esse prazer pra você e para o seu bebê. Está mais do que na hora de colocar esse barrigão pra se mexer!

segunda-feira, 31 de março de 2014

OS PERIGOS DE TREINAR EM JEJUM


Tenho ouvido muita gente falando sobre “fazer dieta”. E a maioria destas pessoas entende a palavra “dieta” como o ato de não comer, de forma radical mesmo, passar fome. Outras preferem adotar as dietas de capa de revistas, com aquela manchete em letras garrafais na capa dizendo: “Ela perdeu 14 quilos em 5 dias com a dieta da casca de ovo!”. Lamentável! E de uns tempos para cá, algumas pessoas vem ressuscitando uma antiga prática: o treino em jejum. Não sou nutricionista para abordar o tema alimentação, mas minha formação em Educação Física me permite falar sobre os efeitos fisiológicos de tal prática.

A tentativa de obter melhores resultados com a prática de exercícios físicos para perder peso e diminuir a gordura corporal leva as pessoas a adotarem alguns hábitos que acabam se popularizando sem que existam comprovações científicas.
O treinamento em jejum tem sido difundido, apesar de não estar baseado em nenhum trabalho científico que comprove sua teoria. A hipótese na qual o princípio está baseado é a de que após certo período de jejum, o organismo teria menor disponibilidade de carboidratos, e quando solicitado a produzir maior quantidade de energia durante um exercício, utilizaria para tanto uma maior quantidade de gordura como combustível.

Esta é uma teoria muito simplista e, na verdade, esbarra em alguns conceitos que a bioquímica do exercício estabelece. Em primeiro lugar, se de fato estiver faltando carboidratos para a demanda do exercício, a prática da atividade estará prejudicada, pois o carboidrato é essencial para a produção de energia.

A conseqüência inevitável é que o desempenho estará prejudicado e, portanto, o gasto calórico da atividade pode ser comprometido. Em outras palavras, o rendimento pode ser menor e conseqüentemente o propósito de perda de peso estará minimizado. Outro problema seria a utilização de proteínas para a produção de energia, suprindo a eventual carência de carboidrato. Nesta situação, o organismo estaria consumindo massa magra, o que certamente não é o objetivo de quem pretende perder peso. Além disso, existe um outro grande problema. A eventual falta de carboidrato, fruto de uma condição de jejum de várias horas, ameaça um índice que o organismo não pode comprometer que é a glicemia. Ou seja, o nível de glicose no sangue. A prática de exercício nestas condições pode provocar mal estar, tontura, e até mesmo uma síncope, caracterizando um quadro de risco à saúde.

A existência de relatos pessoais de bons resultados deste hábito absolutamente não credencia sua adoção. Com certeza, quem adota esta prática e constata que obtém algum resultado está provavelmente se beneficiando do exercício e não do jejum. Aqueles que, ao contrário, tentaram a prática e tiveram problemas certamente não relatam o insucesso!

Não deixe de comer com a falsa ilusão de que assim irá emagrecer mais rápido. A sua dieta não pode ser uma prática de fome, mas sim um reeducação, coisas certas, em quantidades certas, nas horas certas. Procure um(a) nutricionista e abasteça seu corpo de energia. Vamos lá. MEXA-SE!

quarta-feira, 5 de março de 2014

EXERCÍCIOS FÍSICOS E A DIABETES

Silenciosa! Assim, sorrateiramente, podemos descrever a forma como a diabetes se manifesta no organismo. Pequenas alterações fisiológicas começam a se manifestar, e muitos de nós não nos damos conta:

- sede excessiva
- maior freqüência urinária
- aumento do apetite e perda de peso
- cansaço
- visão embaçada
- infecções freqüentes, principalmente na pele

Mas afinal, o que é a diabetes?

Considerado um problema de saúde pública e uma epidemia mundial, a diabetes é uma doença crônica e metabólica que afeta pessoas de todas as idades e sexos. A doença acontece quando há uma deficiência na utilização da glicose pelo organismo, levando a hiperglicemia devido a problemas na produção ou no uso do hormônio insulina. Suas complicações vem a longo prazo o podem  afetar órgãos como rins, coração, pulmões, retinas e até os nervos.  Números da Organização Mundial da Saúde (OMS) afirmam que hoje, no mundo, existam mais de 350 milhões de pessoas com diabetes, e esse número tende a crescer nos próximos 15 anos pelo fato de as pessoas estarem cada vez mais sedentárias e obesas. Opa! Eu falei sedentárias e obesas? É aqui que eu entro. A atividade física é um grande aliado na luta contra a diabetes. Tanto para sua prevenção como para seu tratamento.

Existem três tipos de diabetes: Tipo 1, Tipo 2 e a Gestacional, mas não vou ficar descrevendo as três aqui, pois isso renderia uma coluna inteira. O que posso dizer é que a do Tipo 1 não tem como ser prevenida, já que não se sabe ao certo o que a desencadeia. Já a do Tipo 2 é passível de prevenção por meio de simples mudança de estilo de vida. A Gestacional também pode ser prevenida. Basta à futura mamãe adotar hábitos saudáveis como dieta balanceada e a prática regular de exercícios durante o período de gestação.

Mas exatamente “o que?” a prática de exercícios influencia em toda essa história?

- melhora a utilização de açúcar (glicose) pelos músculos devido ao aumento de gasto de energia no momento do exercício;
- melhora a sensibilidade das células para a insulina;
- diminui a gordura corporal (massa gorda) que é tão ruim para quem tem diabetes (e para quem não tem também). Diminuindo a gordura corporal, a utilização de insulina pelas células torna-se mais eficaz;
- melhora a capacidade cardiorrespiratória;
- fatores como motivação, autoestima e vontade de novos desafios tornam-se mais presentes;
- diminui a ansiedade.

Os valores da glicemia devem ser constantemente mensurados ao longo da prática do exercício. O profissional de Educação Física tem que ter conhecimento para tratar essas pessoas. A hiperglicemia traz danos aos órgãos a longo prazo e o individuo não sente nada. E durante a atividade física, mesmo com o valor da glicemia dentro dos valores considerados normais, pode-se chegar à hipoglicemia dependendo da intensidade e duração do exercício, já que o organismo vai consumir mais glicose durante o esforço.
Com uma boa orientação de um profissional de Educação Física, você vai descobrir que atividades como alongamentos, atividades aeróbias e atividades de força, por exemplo, podem ser a chave de seu sucesso no tratamento e um ótimo investimento na sua saúde e forma física. Mas lembre-se sempre: o exercício físico deve ser prazeroso, e não uma obrigação. Escolha uma modalidade com a qual você se identifique.


Não opte pelo sedentarismo. Não dificulte as coisas para sua saúde. Pense sempre em como você quer estar daqui a 10, 20, 30 anos. A escolha é sua! Vamos lá...MEXA-SE!

quarta-feira, 26 de fevereiro de 2014

LENDAS E MITOS SOBRE EXERCÍCIO FÍSICO – PARTE 2


Ao começar um novo ano, muitas pessoas listam entre suas promessas e resoluções o foco na saúde e na boa forma. Com isso, as academias vêem um aumento considerável nas matrículas durante o mês de janeiro.
Junto com esta leva de novos alunos, os professores dos estabelecimentos precisam, no entanto, lidar com inúmeras dúvidas e informações equivocadas nas quais os novos esportistas acreditam. Baseado nas inúmeras dúvidas e barbaridades que venho escutando nos últimos 14 anos, entre vida acadêmica e vida profissional, resolvi listar as mais freqüentes. Vale à pena ressaltar que também já ouvi profissionais da área, defendendo a ferro e fogo algumas dessas pérolas!

Atividades de intensidade moderada queimam mais gordura que os exercícios intensos
Mito: Se a duração das atividades for a mesma, os exercícios mais intensos irão consumir mais calorias que os de intensidade moderada. Além disso, o EPOC (do inglês excess post excersise oxygen consumption ou consumo excessivo de oxigênio após o exercício) é maior nos exercícios mais intensos, o que faz o metabolismo continuar acelerado durante um tempo para recuperar os níveis energéticos.

Abdominal queima barriga
Mito: Não! Não...NÃÃÃÃO! O exercício abdominal é um exercício localizado de fortalecimento da musculatura do abdômen. Para desenvolver um abdômen bem definido é necessário realizar atividades aeróbicas, para a perda de gordura, juntamente com uma dieta e a prática de exercícios.

O exercício só dá resultado se sentirmos dor depois
Mito: O que me causa dor é escutar isso. A dor muscular tardia é um processo normal, no entanto não significa que somente na presença dela o exercício trará resultado. Este processo é resultado de uma sequência de microlesões sofridos pelas fibras musculares da região envolvida, que vai se adaptando aos poucos. Assim, com o tempo, os receptores de dor ficam menos sensíveis, por isso a dor não é um indicador de resultados.

É possível transformar gordura em músculo
Mito: Só se for com algum passe de mágica. O corpo não tem capacidade de transformar gordura em músculo. O que ocorre é a redução da quantidade de gordura e o aumento da quantidade de massa muscular através de treinamentos aeróbicos e contra resistência, associados a uma rotina alimentar balanceada e saudável. Daí a importância de se realizar exercícios aeróbicos e de força periodicamente.

Os exercícios localizados eliminam a gordura localizada em algumas regiões do corpo
Mito: Isso eu escuto com freqüência! “Renê, eu quero perder só gordura do braço...Renê, eu quero perder só gordura abdominal! Mas não dá! A perda de gordura é metabólica, não existe exercício para perda específica em nenhuma região do corpo! O que há é um acúmulo em determinadas regiões, que variam em homens e mulheres e que são as últimas regiões a serem perdidas! Redução calórica e aumento da atividade física, essa é a fórmula secreta.

O spinning/bike indoor/RPM machuca o joelho
Mito: Qualquer atividade física que os usa pode machucá-los se realizada de maneira errada, seja corrida, step, futebol, musculação, frescobol... Movimentos corretos e ajustes adequados da bike, resolvem o problema.

Quem malha muito e para de repente perde tudo o que conquistou de uma vez
Mito: A partir de quinze dias sem praticar exercícios, você começa a ter perda dos ganhos que conquistou nos últimos meses, seja de força ou tônus muscular, mas a velocidade dessa perda vai depender do metabolismo de cada pessoa e não acontece toda de uma só vez.

A corrida faz o glúteo cair
Mito: O que???? Apesar de atividades aeróbicas intensas e/ou prolongadas aumentarem a quantidade de radicais livres, os impactos e os movimentos produzidos durante a corrida não geram tal efeito. Essa queda está mais ligada a fatores fisiológicos, como idade, sexo, produção/qualidade de colágeno, entre outros.

Tomar um banho gelado após a musculação pode favorecer o ganho muscular
Mito: Independente da temperatura da água, um banho após o treino é sempre bem vindo. Mas essa informação não confere. Após o treinamento, o indivíduo fica inchado devido a adaptações agudas. O banho quente relaxa e dilata os vasos sanguíneos, enquanto a ducha gelada faz o inverso, aumentando o tempo de inchaço depois do treino. Mas em pouco tempo, tudo volta ao normal.

Hidroginástica é uma atividade para a terceira idade
Mito: Muita gente acredita nisso, mas é mentira. Cada atividade pode ser preparada para diferentes públicos, e com a hidroginástica não é diferente. Ela pode ser sim um exercício bem intenso e proporcionar uma perda maior de calorias, depende da aula que o professor vai preparar para cada perfil de aluno.

Treinar agasalhado faz perder mais calorias
Mito: O agasalho aumenta a temperatura do corpo e não deixa o suor ser liberado. Você perde mais líquido, e não gordura, e ainda prejudica a liberação do suor. O ideal é usar roupas leves que facilitem a transpiração.

E ai, algum desses mitos povoavam sua cabeça? Se sim, agora você já sabe o que é mito e quais suas explicações. Então MEXA-SE!

E se você escutar seu instrutor ou personal defendendo alguma dessas “teorias”, saia de perto o mais rápido possível, pois pode ser contagioso.