Ganho de massa muscular, emagrecimento, saúde. As pessoas praticam
atividade física com objetivos diversos. Para alcançar a meta, não basta apenas
se exercitar, é preciso se exercitar do jeito certo. Exagerar na carga, pular o
aquecimento e seguir sempre a mesma série são alguns erros que atrapalham o
progresso na academia. Fazer qualquer exercício de maneira incorreta pode
causar lesões articulares e musculares, fadiga excessiva, câimbras, falta de ar
e diminuição do desempenho e dos resultados nos treinamentos. Conheça alguns
erros comuns cometidos por frequentadores de academias.
Fazer apenas trabalho de força ou apenas exercício aeróbicos
Ambas as modalidades são complementares. No caso das pessoas que fazem
musculação, atividades aeróbias, como a corrida, aumentam a capacidade do
sistema de oxigenação, pouco trabalhado no levantamento de peso. Já quem se
dedica apenas ao exercício cardiovascular precisa da musculação para prevenir
lesões, com pouca massa magra, o trabalho das articulações fica limitado e
fragilizado. Uma das formas de combinar as duas modalidades é o treinamento em
circuito, que consiste em fazer exercícios de musculação sem pausas entre eles.
Esse treinamento eleva a frequência cardíaca e queima mais calorias do que a
musculação convencional.
Não respeitar o intervalo entre as séries
O descanso entre séries é essencial para o músculo se recuperar para a
próxima rodada de repetições. É nesse intervalo em que há a liberação de
hormônios importantes para o crescimento muscular, o aumento da força e a
queima de gordura.
Exagerar na carga
Esse é um erro comum entre os adeptos da hipertrofia, modalidade de
musculação focada no ganho de massa muscular. A cada contração, as fibras
musculares sofrem micro lesões, que, ao se regenerarem, tornam o músculo mais
resistente e volumoso, o desejo de todo atleta. O problema é que o peso
exagerado pode fazer o músculo se distender demais e, no processo de
regeneração, criar fibroses, machucados que causam perda de elasticidade. Além
disso, ao exagerar no peso, a pessoa transfere o esforço do exercício para
outras articulações e, principalmente, para as costas, o que pode lesionar
seriamente a coluna.
Seguir treinos muito longos para emagrecer
Caminhar na esteira por uma hora? Se o desejo é emagrecer, essa não é a
melhor estratégia. Treinos longos de baixa intensidade, além de ser um convite
à monotonia, queimam menos calorias do que os curtos (até 30 minutos de
duração) e intensos, que mantêm os batimentos cardíacos acima de 80% da
frequência cardíaca máxima. Em exercícios de alta intensidade, o metabolismo
permanece acelerado por até uma hora após o treino. O campeão de queima
calórica é o treino intervalado, que consiste em alternar entre intensidades
muito altas (até 90% da frequência cardíaca máxima) e baixas a médias (até
70%). Manter a mesma intensidade por 30 minutos, mesmo que alta, gasta 50%
menos energia do que intercalá-las.
Seguir sempre a mesma planilha de exercícios
Os músculos precisam de estímulos variados para se desenvolver. Passar
mais de três meses repetindo a mesma série de musculação faz com que os
músculos se adaptem ao exercício e parem de crescer. Pequenas variações já
trazem resultados. Mudar a forma de pegar o peso ou a posição do banco já
oferece um novo estímulo ao organismo.
Pular o aquecimento
O aquecimento é uma das etapas mais importantes do treino,
principalmente para quem treina com cargas altas e ritmo forte. Caminhar ou
correr por 15 minutos na esteira prepara os músculos para o estímulo da
musculação. Caso os músculos não estejam prontos e sejam recrutados de maneira
intensa, podem sofrer lesões e distensões musculares.
Não ter uma rotina de treino
Treinar uma semana sim, duas não; sumir da academia por um mês; não se
exercitar por quatro dias seguidos. Esses são alguns exemplos de falta de
rotina no treinamento. Caso a pessoa não mantenha a regularidade no
treinamento, ela não colherá benefícios cardiovasculares e musculares. O corpo
precisa ser exercitado regularmente para sair da fase de acomodação e fazer as
mudanças necessárias para se adaptar ao estímulo do exercício.
Exercitar apenas alguns grupos musculares
O corpo é formado por músculos antagonistas e agonistas, que se
sustentam e trabalham simultaneamente, um exemplo é o abdômen e a lombar. Para
que os treinos tenham bom aproveitamento, é preciso que esses grupos musculares
estejam em equilíbrio. Caso a pessoa exercite o anterior de coxa e deixe de
trabalhar o posterior, por exemplo, o joelho ficará fragilizado e mais
suscetível a lesões. Exercitar o corpo como um todo também é importante para a
realização correta dos exercícios, principalmente aqueles que não isolam o
músculo, feitos com pesos livres