Coluna MEXA-SE! Jornal Folha SC 18/06/14

Exercício Físico na Gestação

A prática de exercícios físicos é importante em qualquer fase da vida. Mas na gestação ela é extremamente importante e recomendado, para que se mantenha o corpo saudável.

Segundo vários estudos, as gestantes que já tem uma rotina de exercícios regular e mantém esse hábito durante a gestação, reduzem o risco de o bebê nascer com excesso de peso e, além disso, elas continuam em forma e mantém o seu próprio peso dentro do ideal para o período. A atividade física tem a função de prevenir o crescimento excessivo do feto quando o mesmo está em desenvolvimento, além de melhorar a capacidade do corpo da mulher manter os níveis de açúcar no organismo. Tudo isso faz com que a futura mamãe diminua a oferta de açúcar que vai para o feto.

Por mais que a prática de exercícios físicos seja estimulada durante toda a gestação, o número de mulheres que aderem a prática é muito pequeno.  É importante frisar que se antes de engravidar, a mulher não praticava nenhum exercício, é importante que se vá com calma, pois agora não é o melhor momento para tentar se transformar numa super atleta. Entretanto você pode optar por praticar exercícios mais leves, como hidroginástica, natação, pilates ou uma simples, mas sempre bem vinda, caminhada. Essa escolha de incorporar a prática de exercícios no seu dia a dia durante a gestação aumenta a probabilidade de a gestante tomar gosto pela coisa e dar continuidade a prática após o nascimento do bebê, mantendo assim o corpo em forma, pois a mulher, ao se tornar mãe se sente ainda MAIS mulher, reavaliando o seu estilo de vida, sendo motivada a cuidar não somente da saúde do seu bebe, mas também da sua saúde.

O mais indicado para a mulher que pretende engravidar é começar com algum exercício aeróbio para melhorar seu condicionamento cardiovascular, além de ocupar a mente, diminuindo a ansiedade, prevenindo doenças como a diabetes gestacional, aumentando a chance de parto normal e afastando possíveis problemas com a pré-eclâmpsia (relacionado a pressão arterial).

Porém, lembre-se que antes de iniciar qualquer tipo de atividade física nesse período é necessário ter uma boa conversa com seu médico. Por isso, se você realmente quer se manter na ativa durante a gestação, veja aqui algumas dicas que irão ajudá-la a se mexer sem correr riscos:

- exercício aeróbios de baixa intensidade e trabalhos de alongamento;

- exercícios de ginástica localizada, principalmente aqueles que fortalecem a região lombar e musculatura adutora;

- em relação aos exercícios abdominais, há certa divergência. Alguns defendem a prática desses exercícios somente no início da gestação e outros preferem evitar esse tipo de movimento durante os nove meses pelo risco de um aborto espontâneo ou má formação do feto.

- tome cuidado com exercícios que mantém você muito tempo em pé, pois esse tipo de atividade acaba dificultando a circulação sanguínea e causando uma leve queda de pressão e mal estar

Não importa qual a atividade escolhida. Os exercícios devem promover uma série de benefícios para a saúde tanto da mãe quanto do bebê. Eles devem ajudar a mamãe a relaxar, controlar ansiedade, reduzir os inchaços e as dores musculares.

Já no pós parto, os exercícios irão contribuir para que a mãe se restabeleça mais rapidamente, além de melhora do humor e fazendo com que a mulher se sinta mais bonita, com a auto-estima lá em cima.

Lembre-se que gravidez não é doença e por isso não pode deixar com que você apenas sente e espere a grande hora chegar. A vida segue, mantenha-se em forma. Proporcione esse prazer pra você e para o seu bebê. Está mais do que na hora de colocar esse barrigão pra se mexer!

OS PERIGOS DE TREINAR EM JEJUM

Tenho ouvido muita gente falando sobre “fazer dieta”. E a maioria destas pessoas entende a palavra “dieta” como o ato de não comer, de forma radical mesmo, passar fome. Outras preferem adotar as dietas de capa de revistas, com aquela manchete em letras garrafais na capa dizendo: “Ela perdeu 14 quilos em 5 dias com a dieta da casca de ovo!”. Lamentável! E de uns tempos para cá, algumas pessoas vem ressuscitando uma antiga prática: o treino em jejum. Não sou nutricionista para abordar o tema alimentação, mas minha formação em Educação Física me permite falar sobre os efeitos fisiológicos de tal prática.

A tentativa de obter melhores resultados com a prática de exercícios físicos para perder peso e diminuir a gordura corporal leva as pessoas a adotarem alguns hábitos que acabam se popularizando sem que existam comprovações científicas.

O treinamento em jejum tem sido difundido, apesar de não estar baseado em nenhum trabalho científico que comprove sua teoria. A hipótese na qual o princípio está baseado é a de que após certo período de jejum, o organismo teria menor disponibilidade de carboidratos, e quando solicitado a produzir maior quantidade de energia durante um exercício, utilizaria para tanto uma maior quantidade de gordura como combustível.

Esta é uma teoria muito simplista e, na verdade, esbarra em alguns conceitos que a bioquímica do exercício estabelece. Em primeiro lugar, se de fato estiver faltando carboidratos para a demanda do exercício, a prática da atividade estará prejudicada, pois o carboidrato é essencial para a produção de energia.

A conseqüência inevitável é que o desempenho estará prejudicado e, portanto, o gasto calórico da atividade pode ser comprometido. Em outras palavras, o rendimento pode ser menor e conseqüentemente o propósito de perda de peso estará minimizado. Outro problema seria a utilização de proteínas para a produção de energia, suprindo a eventual carência de carboidrato. Nesta situação, o organismo estaria consumindo massa magra, o que certamente não é o objetivo de quem pretende perder peso. Além disso, existe um outro grande problema. A eventual falta de carboidrato, fruto de uma condição de jejum de várias horas, ameaça um índice que o organismo não pode comprometer que é a glicemia. Ou seja, o nível de glicose no sangue. A prática de exercício nestas condições pode provocar mal estar, tontura, e até mesmo uma síncope, caracterizando um quadro de risco à saúde.

A existência de relatos pessoais de bons resultados deste hábito absolutamente não credencia sua adoção. Com certeza, quem adota esta prática e constata que obtém algum resultado está provavelmente se beneficiando do exercício e não do jejum. Aqueles que, ao contrário, tentaram a prática e tiveram problemas certamente não relatam o insucesso!

Não deixe de comer com a falsa ilusão de que assim irá emagrecer mais rápido. A sua dieta não pode ser uma prática de fome, mas sim um reeducação, coisas certas, em quantidades certas, nas horas certas. Procure um(a) nutricionista e abasteça seu corpo de energia. Vamos lá. MEXA-SE!

EXERCÍCIOS FÍSICOS E A DIABETES

Silenciosa! Assim, sorrateiramente, podemos descrever a forma como a diabetes se manifesta no organismo. Pequenas alterações fisiológicas começam a se manifestar, e muitos de nós não nos damos conta:

- sede excessiva

- maior freqüência urinária

- aumento do apetite e perda de peso

- cansaço

- visão embaçada

- infecções freqüentes, principalmente na pele

Mas afinal, o que é a diabetes?

Considerado um problema de saúde pública e uma epidemia mundial, a diabetes é uma doença crônica e metabólica que afeta pessoas de todas as idades e sexos. A doença acontece quando há uma deficiência na utilização da glicose pelo organismo, levando a hiperglicemia devido a problemas na produção ou no uso do hormônio insulina. Suas complicações vem a longo prazo o podem  afetar órgãos como rins, coração, pulmões, retinas e até os nervos.  Números da Organização Mundial da Saúde (OMS) afirmam que hoje, no mundo, existam mais de 350 milhões de pessoas com diabetes, e esse número tende a crescer nos próximos 15 anos pelo fato de as pessoas estarem cada vez mais sedentárias e obesas. Opa! Eu falei sedentárias e obesas? É aqui que eu entro. A atividade física é um grande aliado na luta contra a diabetes. Tanto para sua prevenção como para seu tratamento.

Existem três tipos de diabetes: Tipo 1, Tipo 2 e a Gestacional, mas não vou ficar descrevendo as três aqui, pois isso renderia uma coluna inteira. O que posso dizer é que a do Tipo 1 não tem como ser prevenida, já que não se sabe ao certo o que a desencadeia. Já a do Tipo 2 é passível de prevenção por meio de simples mudança de estilo de vida. A Gestacional também pode ser prevenida. Basta à futura mamãe adotar hábitos saudáveis como dieta balanceada e a prática regular de exercícios durante o período de gestação.

Mas exatamente “o que?” a prática de exercícios influencia em toda essa história?

- melhora a utilização de açúcar (glicose) pelos músculos devido ao aumento de gasto de energia no momento do exercício;

- melhora a sensibilidade das células para a insulina;

- diminui a gordura corporal (massa gorda) que é tão ruim para quem tem diabetes (e para quem não tem também). Diminuindo a gordura corporal, a utilização de insulina pelas células torna-se mais eficaz;

- melhora a capacidade cardiorrespiratória;

- fatores como motivação, autoestima e vontade de novos desafios tornam-se mais presentes;

- diminui a ansiedade.

Os valores da glicemia devem ser constantemente mensurados ao longo da prática do exercício. O profissional de Educação Física tem que ter conhecimento para tratar essas pessoas. A hiperglicemia traz danos aos órgãos a longo prazo e o individuo não sente nada. E durante a atividade física, mesmo com o valor da glicemia dentro dos valores considerados normais, pode-se chegar à hipoglicemia dependendo da intensidade e duração do exercício, já que o organismo vai consumir mais glicose durante o esforço.

Com uma boa orientação de um profissional de Educação Física, você vai descobrir que atividades como alongamentos, atividades aeróbias e atividades de força, por exemplo, podem ser a chave de seu sucesso no tratamento e um ótimo investimento na sua saúde e forma física. Mas lembre-se sempre: o exercício físico deve ser prazeroso, e não uma obrigação. Escolha uma modalidade com a qual você se identifique.

Não opte pelo sedentarismo. Não dificulte as coisas para sua saúde. Pense sempre em como você quer estar daqui a 10, 20, 30 anos. A escolha é sua! Vamos lá...MEXA-SE!

LENDAS E MITOS SOBRE EXERCÍCIO FÍSICO – PARTE 2

Ao começar um novo ano, muitas pessoas listam entre suas promessas e resoluções o foco na saúde e na boa forma. Com isso, as academias vêem um aumento considerável nas matrículas durante o mês de janeiro.

Junto com esta leva de novos alunos, os professores dos estabelecimentos precisam, no entanto, lidar com inúmeras dúvidas e informações equivocadas nas quais os novos esportistas acreditam. Baseado nas inúmeras dúvidas e barbaridades que venho escutando nos últimos 14 anos, entre vida acadêmica e vida profissional, resolvi listar as mais freqüentes. Vale à pena ressaltar que também já ouvi profissionais da área, defendendo a ferro e fogo algumas dessas pérolas!

Atividades de intensidade moderada queimam mais gordura que os exercícios intensos

Mito: Se a duração das atividades for a mesma, os exercícios mais intensos irão consumir mais calorias que os de intensidade moderada. Além disso, o EPOC (do inglês excess post excersise oxygen consumption ou consumo excessivo de oxigênio após o exercício) é maior nos exercícios mais intensos, o que faz o metabolismo continuar acelerado durante um tempo para recuperar os níveis energéticos.

Abdominal queima barriga

Mito: Não! Não...NÃÃÃÃO! O exercício abdominal é um exercício localizado de fortalecimento da musculatura do abdômen. Para desenvolver um abdômen bem definido é necessário realizar atividades aeróbicas, para a perda de gordura, juntamente com uma dieta e a prática de exercícios.

O exercício só dá resultado se sentirmos dor depois

Mito: O que me causa dor é escutar isso. A dor muscular tardia é um processo normal, no entanto não significa que somente na presença dela o exercício trará resultado. Este processo é resultado de uma sequência de microlesões sofridos pelas fibras musculares da região envolvida, que vai se adaptando aos poucos. Assim, com o tempo, os receptores de dor ficam menos sensíveis, por isso a dor não é um indicador de resultados.

É possível transformar gordura em músculo

Mito: Só se for com algum passe de mágica. O corpo não tem capacidade de transformar gordura em músculo. O que ocorre é a redução da quantidade de gordura e o aumento da quantidade de massa muscular através de treinamentos aeróbicos e contra resistência, associados a uma rotina alimentar balanceada e saudável. Daí a importância de se realizar exercícios aeróbicos e de força periodicamente.

Os exercícios localizados eliminam a gordura localizada em algumas regiões do corpo

Mito: Isso eu escuto com freqüência! “Renê, eu quero perder só gordura do braço...Renê, eu quero perder só gordura abdominal! Mas não dá! A perda de gordura é metabólica, não existe exercício para perda específica em nenhuma região do corpo! O que há é um acúmulo em determinadas regiões, que variam em homens e mulheres e que são as últimas regiões a serem perdidas! Redução calórica e aumento da atividade física, essa é a fórmula secreta.

O spinning/bike indoor/RPM machuca o joelho

Mito: Qualquer atividade física que os usa pode machucá-los se realizada de maneira errada, seja corrida, step, futebol, musculação, frescobol... Movimentos corretos e ajustes adequados da bike, resolvem o problema.

Quem malha muito e para de repente perde tudo o que conquistou de uma vez
Mito: A partir de quinze dias sem praticar exercícios, você começa a ter perda dos ganhos que conquistou nos últimos meses, seja de força ou tônus muscular, mas a velocidade dessa perda vai depender do metabolismo de cada pessoa e não acontece toda de uma só vez.

A corrida faz o glúteo cair

Mito: O que???? Apesar de atividades aeróbicas intensas e/ou prolongadas aumentarem a quantidade de radicais livres, os impactos e os movimentos produzidos durante a corrida não geram tal efeito. Essa queda está mais ligada a fatores fisiológicos, como idade, sexo, produção/qualidade de colágeno, entre outros.

Tomar um banho gelado após a musculação pode favorecer o ganho muscular

Mito: Independente da temperatura da água, um banho após o treino é sempre bem vindo. Mas essa informação não confere. Após o treinamento, o indivíduo fica inchado devido a adaptações agudas. O banho quente relaxa e dilata os vasos sanguíneos, enquanto a ducha gelada faz o inverso, aumentando o tempo de inchaço depois do treino. Mas em pouco tempo, tudo volta ao normal.

Hidroginástica é uma atividade para a terceira idade

Mito: Muita gente acredita nisso, mas é mentira. Cada atividade pode ser preparada para diferentes públicos, e com a hidroginástica não é diferente. Ela pode ser sim um exercício bem intenso e proporcionar uma perda maior de calorias, depende da aula que o professor vai preparar para cada perfil de aluno.

Treinar agasalhado faz perder mais calorias

Mito: O agasalho aumenta a temperatura do corpo e não deixa o suor ser liberado. Você perde mais líquido, e não gordura, e ainda prejudica a liberação do suor. O ideal é usar roupas leves que facilitem a transpiração.

E ai, algum desses mitos povoavam sua cabeça? Se sim, agora você já sabe o que é mito e quais suas explicações. Então MEXA-SE!

E se você escutar seu instrutor ou personal defendendo alguma dessas “teorias”, saia de perto o mais rápido possível, pois pode ser contagioso.

JÁ PASSOU DOS 60? FICAR PARADO NÃO É A SOLUÇÃO!

Com o passar do tempo, quem já chegou à casa dos 60 muitas vezes deixa de fazer exercícios por falta de motivação ou por medo de que o corpo não dê mais conta do recado. Depois dos 65 anos, tanto os homens quanto as mulheres sofrem alterações no corpo que os deixam mais propensos a sentirem dores, rigidez muscular e mais cansaço do que os mais jovens. Por isso, escolher o exercício certo para as características do seu corpo é uma ótima alternativa para continuar (ou começar) a fazer atividades físicas, favorecendo a saúde e a qualidade de vida.

De acordo com estudos na área de educação física do Centro de Estudos do Envelhecimento, da Unifesp, os exercícios para idosos devem buscar melhorar quatro "pilares" que, além de aumentar a saúde e evitar doenças comuns na velhice, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas.  Quem chega à terceira idade, independentemente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo. Dentre estes exercícios, alguns indicados são:

Natação: Nadar faz bem para esse grupo de pessoas porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite. A natação, e também a hidroginástica, são exercícios muito bons para trabalhar a circulação sanguínea e a respiração. Outro ponto positivo da natação é que o contato com a água causa uma vaso dilatação nas vias respiratórias, o que melhora instantaneamente a respiração dos idosos, diminuindo o problema da falta de ar.

Corrida e caminhada: Ela é considerada o exercício mais prático de inserir na rotina e o mais eficiente para as pessoas que chegaram à terceira idade sedentárias e que não estão acostumadas com exercícios. Ambas trazem muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Os idosos que procuram ser beneficiados por essa atividade devem gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana. A partir dessa frequência de exercícios, os níveis de batimentos cardíacos aumentam, seguidos pela intensificação da respiração. Mas, principalmente na terceira idade, é importante tomar alguns cuidados para não prejudicar a saúde. É importante fazer trabalhos para aumentar a flexibilidade antes da corrida. Se as articulações, principalmente as da cintura, dos ombros, joelhos e a do dedão do pé não estiverem preparadas para uma atividade física que envolve impacto podem acontecer lesões ou torções no local. É nesse instante que entram em cena mais duas opções de atividade...

Ioga e Pilates: Os benefícios dessas duas modalidades na terceira idade vão desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da auto-estima. Os exercícios são graduados de acordo com a capacidade física de cada aluno, sempre levando em consideração suas restrições a determinados tipos de movimentos. Essa dupla de exercícios é campeã no quesito melhoria da flexibilidade e equilíbrio. O objetivo maior dessas duas modalidades é proporcionar um aprofundamento na compreensão do corpo e de como a parte física pode entrar em harmonia com a mental.

Musculação: Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações. Além do fortalecimento dos principais grupos musculares, exercícios feitos nas academias favorecem a respiração e a circulação sanguínea.  Está sem dinheiro para freqüentar a academia? Hoje muitas cidades já possuem academias ao ar livre, inclusive a nossa. Só tome cuidado, pois a falta de orientação pode ser uma vilã no seu processo de melhora de condicionamento.

Dadas as dicas, agora é só colocá-las em prática. Só não esqueça que, caso tenha alguma doença crônica ou esteja parado há muito tempo, não custa nada uma visita ao seu médico antes de iniciar os exercícios. E não esqueça: a boa orientação, feita por um profissional de Educação Física habilitado, é fundamental para a boa programação e execução da sua rotina de exercícios.

FIBROMIALGIA E ATIVIDADE FÍSICA

A fibromialgia é uma síndrome dolorosa crônica não inflamatória, caracterizada pela presença de dor músculo-esquelética (músculos, tendões e ligamentos), ou seja, dor pelo corpo todo e com múltiplos pontos dolorosos à palpação. Envolve inúmeras manifestações clínicas como indisposição, fadiga, dor, distúrbios do sono, depressão e ansiedade.

Pessoas com quadro de fibromialgia provavelmente terão sua vida social abalada, o trabalho prejudicado e qualidade de vida deficiente, devido às dores. Sintomas da doença incluem alterações de humor e diminuição da atividade física, o que acaba agravando o quadro de dor. A população mais atingida são mulheres de 30 a 50 anos, embora crianças e homens adultos possam, raramente, apresentar fibromialgia.

A maioria dos pacientes com fibromialgia recebe orientação de seus médicos para se engajarem em algum tipo de atividade física, como parte do tratamento. Provavelmente muitos pacientes já tentaram variados tipos de atividade, mas vários são os percalços nessa jornada. Alguns não conseguem exercitar-se, pois sentem que suas dores pioram, outros já estão se exercitando e não “enxergam” os benefícios da prática, outros acham que ir a uma academia ou outro local para fazer atividades físicas é muito trabalhoso, enfim, acham algum tipo de desculpa. Estes fatores levam a desânimo e abandono da atividade, o que é prejudicial ao tratamento.

Mas vamos falar em benefícios: melhora a disposição, o sono, ajuda a lidar com o estresse e, após algum tempo, exerce efeito benéfico sobre a dor. Mas o que poderia ser dito ao paciente para incentivá-lo a persistir na prática de atividade física?

- é preciso ter uma visão realista das coisas. Fibromialgia não melhora se exercício. Muitos pacientes não gostam de se exercita, e precisam ver o exercício como um “remédio” que é necessário para o seu bem estar. Porem, ao contrário de um remédio amargo, que vai ser sempre amargo, a sensação de bem estar do exercício é progressivamente maior e muitos pacientes acabam gostando e mantendo-se ativos por muito tempo.

- o exercício deve ser iniciado de maneira lenta e gradual. Se o paciente está parado a muito tempo, não adianta sair para correr na rua no dia seguinte à consulta médica. Deve-se iniciar com cinco a dez minutos de caminhada, e gradativamente ir aumentando o tempo.

- se a atividade física faz o corpo doer muito, pode ser por falta de analgesia adequada. O paciente deve conversar como medico sobre que analgésicos tomar antes do exercício. Não se deve temer fazer isto, pois o analgésico não irá mascarar nenhuma lesão que possa vir a acontecer no exercício. Mas, certamente, o aproveitamento do exercício será melhor.

- aproveitar as várias oportunidades para atividade física. Parar o carro mais longe ou descer um ponto de ônibus antes do habitual podem ser alternativas. Exercícios de alongamento, como o pilates por exemplo. O paciente com fibromialgia deve sempre estar se alongando, se “esticando”, sem dar bola pra quem está a sua volta.

- por ultimo, paciência, muita paciência. Após o início da prática de exercícios (aqueles cinco, dez minutos de caminhada), pode haver uma demora de até um ano para uma resposta realmente positiva do corpo. Alguns pacientes respondem mais rápido, outros mais lentamente. Mas não se deve desanimar A recompensa será muito valiosa, e a qualidade de vida, muito melhor.