LENDAS E MITOS SOBRE EXERCÍCIO FÍSICO – PARTE 2

Ao começar um novo ano, muitas pessoas listam entre suas promessas e resoluções o foco na saúde e na boa forma. Com isso, as academias vêem um aumento considerável nas matrículas durante o mês de janeiro.

Junto com esta leva de novos alunos, os professores dos estabelecimentos precisam, no entanto, lidar com inúmeras dúvidas e informações equivocadas nas quais os novos esportistas acreditam. Baseado nas inúmeras dúvidas e barbaridades que venho escutando nos últimos 14 anos, entre vida acadêmica e vida profissional, resolvi listar as mais freqüentes. Vale à pena ressaltar que também já ouvi profissionais da área, defendendo a ferro e fogo algumas dessas pérolas!

Atividades de intensidade moderada queimam mais gordura que os exercícios intensos

Mito: Se a duração das atividades for a mesma, os exercícios mais intensos irão consumir mais calorias que os de intensidade moderada. Além disso, o EPOC (do inglês excess post excersise oxygen consumption ou consumo excessivo de oxigênio após o exercício) é maior nos exercícios mais intensos, o que faz o metabolismo continuar acelerado durante um tempo para recuperar os níveis energéticos.

Abdominal queima barriga

Mito: Não! Não...NÃÃÃÃO! O exercício abdominal é um exercício localizado de fortalecimento da musculatura do abdômen. Para desenvolver um abdômen bem definido é necessário realizar atividades aeróbicas, para a perda de gordura, juntamente com uma dieta e a prática de exercícios.

O exercício só dá resultado se sentirmos dor depois

Mito: O que me causa dor é escutar isso. A dor muscular tardia é um processo normal, no entanto não significa que somente na presença dela o exercício trará resultado. Este processo é resultado de uma sequência de microlesões sofridos pelas fibras musculares da região envolvida, que vai se adaptando aos poucos. Assim, com o tempo, os receptores de dor ficam menos sensíveis, por isso a dor não é um indicador de resultados.

É possível transformar gordura em músculo

Mito: Só se for com algum passe de mágica. O corpo não tem capacidade de transformar gordura em músculo. O que ocorre é a redução da quantidade de gordura e o aumento da quantidade de massa muscular através de treinamentos aeróbicos e contra resistência, associados a uma rotina alimentar balanceada e saudável. Daí a importância de se realizar exercícios aeróbicos e de força periodicamente.

Os exercícios localizados eliminam a gordura localizada em algumas regiões do corpo

Mito: Isso eu escuto com freqüência! “Renê, eu quero perder só gordura do braço...Renê, eu quero perder só gordura abdominal! Mas não dá! A perda de gordura é metabólica, não existe exercício para perda específica em nenhuma região do corpo! O que há é um acúmulo em determinadas regiões, que variam em homens e mulheres e que são as últimas regiões a serem perdidas! Redução calórica e aumento da atividade física, essa é a fórmula secreta.

O spinning/bike indoor/RPM machuca o joelho

Mito: Qualquer atividade física que os usa pode machucá-los se realizada de maneira errada, seja corrida, step, futebol, musculação, frescobol... Movimentos corretos e ajustes adequados da bike, resolvem o problema.

Quem malha muito e para de repente perde tudo o que conquistou de uma vez
Mito: A partir de quinze dias sem praticar exercícios, você começa a ter perda dos ganhos que conquistou nos últimos meses, seja de força ou tônus muscular, mas a velocidade dessa perda vai depender do metabolismo de cada pessoa e não acontece toda de uma só vez.

A corrida faz o glúteo cair

Mito: O que???? Apesar de atividades aeróbicas intensas e/ou prolongadas aumentarem a quantidade de radicais livres, os impactos e os movimentos produzidos durante a corrida não geram tal efeito. Essa queda está mais ligada a fatores fisiológicos, como idade, sexo, produção/qualidade de colágeno, entre outros.

Tomar um banho gelado após a musculação pode favorecer o ganho muscular

Mito: Independente da temperatura da água, um banho após o treino é sempre bem vindo. Mas essa informação não confere. Após o treinamento, o indivíduo fica inchado devido a adaptações agudas. O banho quente relaxa e dilata os vasos sanguíneos, enquanto a ducha gelada faz o inverso, aumentando o tempo de inchaço depois do treino. Mas em pouco tempo, tudo volta ao normal.

Hidroginástica é uma atividade para a terceira idade

Mito: Muita gente acredita nisso, mas é mentira. Cada atividade pode ser preparada para diferentes públicos, e com a hidroginástica não é diferente. Ela pode ser sim um exercício bem intenso e proporcionar uma perda maior de calorias, depende da aula que o professor vai preparar para cada perfil de aluno.

Treinar agasalhado faz perder mais calorias

Mito: O agasalho aumenta a temperatura do corpo e não deixa o suor ser liberado. Você perde mais líquido, e não gordura, e ainda prejudica a liberação do suor. O ideal é usar roupas leves que facilitem a transpiração.

E ai, algum desses mitos povoavam sua cabeça? Se sim, agora você já sabe o que é mito e quais suas explicações. Então MEXA-SE!

E se você escutar seu instrutor ou personal defendendo alguma dessas “teorias”, saia de perto o mais rápido possível, pois pode ser contagioso.

JÁ PASSOU DOS 60? FICAR PARADO NÃO É A SOLUÇÃO!

Com o passar do tempo, quem já chegou à casa dos 60 muitas vezes deixa de fazer exercícios por falta de motivação ou por medo de que o corpo não dê mais conta do recado. Depois dos 65 anos, tanto os homens quanto as mulheres sofrem alterações no corpo que os deixam mais propensos a sentirem dores, rigidez muscular e mais cansaço do que os mais jovens. Por isso, escolher o exercício certo para as características do seu corpo é uma ótima alternativa para continuar (ou começar) a fazer atividades físicas, favorecendo a saúde e a qualidade de vida.

De acordo com estudos na área de educação física do Centro de Estudos do Envelhecimento, da Unifesp, os exercícios para idosos devem buscar melhorar quatro "pilares" que, além de aumentar a saúde e evitar doenças comuns na velhice, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas.  Quem chega à terceira idade, independentemente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo. Dentre estes exercícios, alguns indicados são:

Natação: Nadar faz bem para esse grupo de pessoas porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite. A natação, e também a hidroginástica, são exercícios muito bons para trabalhar a circulação sanguínea e a respiração. Outro ponto positivo da natação é que o contato com a água causa uma vaso dilatação nas vias respiratórias, o que melhora instantaneamente a respiração dos idosos, diminuindo o problema da falta de ar.

Corrida e caminhada: Ela é considerada o exercício mais prático de inserir na rotina e o mais eficiente para as pessoas que chegaram à terceira idade sedentárias e que não estão acostumadas com exercícios. Ambas trazem muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Os idosos que procuram ser beneficiados por essa atividade devem gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana. A partir dessa frequência de exercícios, os níveis de batimentos cardíacos aumentam, seguidos pela intensificação da respiração. Mas, principalmente na terceira idade, é importante tomar alguns cuidados para não prejudicar a saúde. É importante fazer trabalhos para aumentar a flexibilidade antes da corrida. Se as articulações, principalmente as da cintura, dos ombros, joelhos e a do dedão do pé não estiverem preparadas para uma atividade física que envolve impacto podem acontecer lesões ou torções no local. É nesse instante que entram em cena mais duas opções de atividade...

Ioga e Pilates: Os benefícios dessas duas modalidades na terceira idade vão desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da auto-estima. Os exercícios são graduados de acordo com a capacidade física de cada aluno, sempre levando em consideração suas restrições a determinados tipos de movimentos. Essa dupla de exercícios é campeã no quesito melhoria da flexibilidade e equilíbrio. O objetivo maior dessas duas modalidades é proporcionar um aprofundamento na compreensão do corpo e de como a parte física pode entrar em harmonia com a mental.

Musculação: Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações. Além do fortalecimento dos principais grupos musculares, exercícios feitos nas academias favorecem a respiração e a circulação sanguínea.  Está sem dinheiro para freqüentar a academia? Hoje muitas cidades já possuem academias ao ar livre, inclusive a nossa. Só tome cuidado, pois a falta de orientação pode ser uma vilã no seu processo de melhora de condicionamento.

Dadas as dicas, agora é só colocá-las em prática. Só não esqueça que, caso tenha alguma doença crônica ou esteja parado há muito tempo, não custa nada uma visita ao seu médico antes de iniciar os exercícios. E não esqueça: a boa orientação, feita por um profissional de Educação Física habilitado, é fundamental para a boa programação e execução da sua rotina de exercícios.

FIBROMIALGIA E ATIVIDADE FÍSICA

A fibromialgia é uma síndrome dolorosa crônica não inflamatória, caracterizada pela presença de dor músculo-esquelética (músculos, tendões e ligamentos), ou seja, dor pelo corpo todo e com múltiplos pontos dolorosos à palpação. Envolve inúmeras manifestações clínicas como indisposição, fadiga, dor, distúrbios do sono, depressão e ansiedade.

Pessoas com quadro de fibromialgia provavelmente terão sua vida social abalada, o trabalho prejudicado e qualidade de vida deficiente, devido às dores. Sintomas da doença incluem alterações de humor e diminuição da atividade física, o que acaba agravando o quadro de dor. A população mais atingida são mulheres de 30 a 50 anos, embora crianças e homens adultos possam, raramente, apresentar fibromialgia.

A maioria dos pacientes com fibromialgia recebe orientação de seus médicos para se engajarem em algum tipo de atividade física, como parte do tratamento. Provavelmente muitos pacientes já tentaram variados tipos de atividade, mas vários são os percalços nessa jornada. Alguns não conseguem exercitar-se, pois sentem que suas dores pioram, outros já estão se exercitando e não “enxergam” os benefícios da prática, outros acham que ir a uma academia ou outro local para fazer atividades físicas é muito trabalhoso, enfim, acham algum tipo de desculpa. Estes fatores levam a desânimo e abandono da atividade, o que é prejudicial ao tratamento.

Mas vamos falar em benefícios: melhora a disposição, o sono, ajuda a lidar com o estresse e, após algum tempo, exerce efeito benéfico sobre a dor. Mas o que poderia ser dito ao paciente para incentivá-lo a persistir na prática de atividade física?

- é preciso ter uma visão realista das coisas. Fibromialgia não melhora se exercício. Muitos pacientes não gostam de se exercita, e precisam ver o exercício como um “remédio” que é necessário para o seu bem estar. Porem, ao contrário de um remédio amargo, que vai ser sempre amargo, a sensação de bem estar do exercício é progressivamente maior e muitos pacientes acabam gostando e mantendo-se ativos por muito tempo.

- o exercício deve ser iniciado de maneira lenta e gradual. Se o paciente está parado a muito tempo, não adianta sair para correr na rua no dia seguinte à consulta médica. Deve-se iniciar com cinco a dez minutos de caminhada, e gradativamente ir aumentando o tempo.

- se a atividade física faz o corpo doer muito, pode ser por falta de analgesia adequada. O paciente deve conversar como medico sobre que analgésicos tomar antes do exercício. Não se deve temer fazer isto, pois o analgésico não irá mascarar nenhuma lesão que possa vir a acontecer no exercício. Mas, certamente, o aproveitamento do exercício será melhor.

- aproveitar as várias oportunidades para atividade física. Parar o carro mais longe ou descer um ponto de ônibus antes do habitual podem ser alternativas. Exercícios de alongamento, como o pilates por exemplo. O paciente com fibromialgia deve sempre estar se alongando, se “esticando”, sem dar bola pra quem está a sua volta.

- por ultimo, paciência, muita paciência. Após o início da prática de exercícios (aqueles cinco, dez minutos de caminhada), pode haver uma demora de até um ano para uma resposta realmente positiva do corpo. Alguns pacientes respondem mais rápido, outros mais lentamente. Mas não se deve desanimar A recompensa será muito valiosa, e a qualidade de vida, muito melhor.

Acessórios para variar seu treino.

Acredito que a maioria de vocês já deva ter entrado em uma academia de musculação. Tendo praticado ou não, a imagem fica na memória: máquinas pesadas, anilhas, barras, halteres e outros aparelhos e acessórios que compõem essa atmosfera. Mas de alguns anos pra cá, pequenos acessórios tem achado seu espaço nessa “terra de gigantes”, e ajudado de forma bastante relevante as pessoas a atingirem seus objetivos. Eles chegaram gerando desconfiança, desacreditados por muitos, que diziam que aquilo era “modinha” e em nada iria acrescentar. Mas os anos passaram e hoje esses acessórios fazem parte do dia a dia das academias e studios, tornando os treinos mais variados, desafiadores e muitas vezes mais divertido. Vou listar apenas alguns e torço para que você tenha a oportunidade de utilizá-los:

1-    BOSU: o nome parece (e realmente é) estranho, mas é a sigla para Both Sides Up (ambos os lados para cima). Trata-se de uma meia-esfera de plástico inflável, semelhante a uma bola cortada ao meio e que suporta até 1000kg. Isso mesmo: uma tonelada! Ele possibilita que se façam inúmeros movimentos, como pular, correr, saltar, caminhar, fazer abdominais, exercícios de equilíbrio e flexibilidade. Promove a melhora da coordenação motora, aumenta a eficiência neuromuscular dos músculos neutralizadores e estabilizadores. É um equipamento bastante seguro, permitindo que qualquer pessoa, independente do nível de atividade física, consiga resultados positivos em seu treinamento. Ele também desafia os mais experientes, possibilitando sua evolução. Se você está à procura de um trabalho de reabilitação, alongamento, coordenação ou um treino de resistência, o BOSU tem como finalidade atender a todas as necessidades individuais de cada pessoa em qualquer aula ou tipo de treinamento.

2-    KETTLEBELL: O kettlebell ou Girya, como é chamado em russo, é uma bola de ferro com uma alça, utilizada há séculos para desenvolver força, potência e condicionamento cardiovascular. A característica singular deste equipamento é que o centro de massa se encontra fora da mão do praticante, o que possibilita a realização de movimentos balísticos (arremessos), que promovem uma integração muscular não encontrada em outros equipamentos de fitness. O treino com kettlebell pode ser feito em qualquer lugar, pois ele é fácil de ser transportado. Outra vantagem é a capacidade de seqüenciar diferentes exercícios de forma harmoniosa, sem deixar o peso de lado em nenhum momento, o que torna a sessão de kettlebell training desafiadora. O treino com este equipamento proporciona a realização de movimentos de arremesso e potência. Essa sequência de movimentos acompanhada do peso faz com a musculatura seja mais exigida do que em outros treinos. Ou seja, os movimentos geram uma integração muscular que estimulam o sistema nervoso a utilizar as articulações do quadril, joelho e coluna vertebral, da melhor maneira possível, tornando as tarefas do dia-a-dia mais fáceis. 

3-    FITA DE SUSPENSÃO: é o acessório utilizado no chamado treinamento suspenso, que se popularizou pelo nome de TRX, que na verdade é a marca comercial da fita que originou o método. O treino em suspensão é uma modalidade de treino única, que usa o peso do próprio corpo e a força da gravidade como resistência. Ao contrário da ginástica normal, o treino em suspensão permite recriar quase todos os movimentos atléticos livremente. A simplicidade de utilização da fita permite uma transição fluida entre os exercícios, assim como ganhar resistência, força, equilíbrio e flexibilidade, com um só aparelho. O treinamento suspenso integra grupos musculares diversos em cada exercício, reduzindo assim o risco de lesão por sobrecarga ou isolamento de um só músculo. Uma vez que somente se utiliza o peso do corpo e a força gravidade, a intensidade dos exercícios é facilmente ajustável, sendo necessário apenas ajustar o ângulo do corpo em relação ao ponto de fixação da fita.