quarta-feira, 18 de junho de 2014

Coluna MEXA-SE! Jornal Folha SC 18/06/14


Exercício Físico na Gestação



A prática de exercícios físicos é importante em qualquer fase da vida. Mas na gestação ela é extremamente importante e recomendado, para que se mantenha o corpo saudável.

Segundo vários estudos, as gestantes que já tem uma rotina de exercícios regular e mantém esse hábito durante a gestação, reduzem o risco de o bebê nascer com excesso de peso e, além disso, elas continuam em forma e mantém o seu próprio peso dentro do ideal para o período. A atividade física tem a função de prevenir o crescimento excessivo do feto quando o mesmo está em desenvolvimento, além de melhorar a capacidade do corpo da mulher manter os níveis de açúcar no organismo. Tudo isso faz com que a futura mamãe diminua a oferta de açúcar que vai para o feto.

Por mais que a prática de exercícios físicos seja estimulada durante toda a gestação, o número de mulheres que aderem a prática é muito pequeno.  É importante frisar que se antes de engravidar, a mulher não praticava nenhum exercício, é importante que se vá com calma, pois agora não é o melhor momento para tentar se transformar numa super atleta. Entretanto você pode optar por praticar exercícios mais leves, como hidroginástica, natação, pilates ou uma simples, mas sempre bem vinda, caminhada. Essa escolha de incorporar a prática de exercícios no seu dia a dia durante a gestação aumenta a probabilidade de a gestante tomar gosto pela coisa e dar continuidade a prática após o nascimento do bebê, mantendo assim o corpo em forma, pois a mulher, ao se tornar mãe se sente ainda MAIS mulher, reavaliando o seu estilo de vida, sendo motivada a cuidar não somente da saúde do seu bebe, mas também da sua saúde.

O mais indicado para a mulher que pretende engravidar é começar com algum exercício aeróbio para melhorar seu condicionamento cardiovascular, além de ocupar a mente, diminuindo a ansiedade, prevenindo doenças como a diabetes gestacional, aumentando a chance de parto normal e afastando possíveis problemas com a pré-eclâmpsia (relacionado a pressão arterial).

Porém, lembre-se que antes de iniciar qualquer tipo de atividade física nesse período é necessário ter uma boa conversa com seu médico. Por isso, se você realmente quer se manter na ativa durante a gestação, veja aqui algumas dicas que irão ajudá-la a se mexer sem correr riscos:

- exercício aeróbios de baixa intensidade e trabalhos de alongamento;

- exercícios de ginástica localizada, principalmente aqueles que fortalecem a região lombar e musculatura adutora;

- em relação aos exercícios abdominais, há certa divergência. Alguns defendem a prática desses exercícios somente no início da gestação e outros preferem evitar esse tipo de movimento durante os nove meses pelo risco de um aborto espontâneo ou má formação do feto.

- tome cuidado com exercícios que mantém você muito tempo em pé, pois esse tipo de atividade acaba dificultando a circulação sanguínea e causando uma leve queda de pressão e mal estar

Não importa qual a atividade escolhida. Os exercícios devem promover uma série de benefícios para a saúde tanto da mãe quanto do bebê. Eles devem ajudar a mamãe a relaxar, controlar ansiedade, reduzir os inchaços e as dores musculares.

Já no pós parto, os exercícios irão contribuir para que a mãe se restabeleça mais rapidamente, além de melhora do humor e fazendo com que a mulher se sinta mais bonita, com a auto-estima lá em cima.


Lembre-se que gravidez não é doença e por isso não pode deixar com que você apenas sente e espere a grande hora chegar. A vida segue, mantenha-se em forma. Proporcione esse prazer pra você e para o seu bebê. Está mais do que na hora de colocar esse barrigão pra se mexer!

segunda-feira, 31 de março de 2014

OS PERIGOS DE TREINAR EM JEJUM


Tenho ouvido muita gente falando sobre “fazer dieta”. E a maioria destas pessoas entende a palavra “dieta” como o ato de não comer, de forma radical mesmo, passar fome. Outras preferem adotar as dietas de capa de revistas, com aquela manchete em letras garrafais na capa dizendo: “Ela perdeu 14 quilos em 5 dias com a dieta da casca de ovo!”. Lamentável! E de uns tempos para cá, algumas pessoas vem ressuscitando uma antiga prática: o treino em jejum. Não sou nutricionista para abordar o tema alimentação, mas minha formação em Educação Física me permite falar sobre os efeitos fisiológicos de tal prática.

A tentativa de obter melhores resultados com a prática de exercícios físicos para perder peso e diminuir a gordura corporal leva as pessoas a adotarem alguns hábitos que acabam se popularizando sem que existam comprovações científicas.
O treinamento em jejum tem sido difundido, apesar de não estar baseado em nenhum trabalho científico que comprove sua teoria. A hipótese na qual o princípio está baseado é a de que após certo período de jejum, o organismo teria menor disponibilidade de carboidratos, e quando solicitado a produzir maior quantidade de energia durante um exercício, utilizaria para tanto uma maior quantidade de gordura como combustível.

Esta é uma teoria muito simplista e, na verdade, esbarra em alguns conceitos que a bioquímica do exercício estabelece. Em primeiro lugar, se de fato estiver faltando carboidratos para a demanda do exercício, a prática da atividade estará prejudicada, pois o carboidrato é essencial para a produção de energia.

A conseqüência inevitável é que o desempenho estará prejudicado e, portanto, o gasto calórico da atividade pode ser comprometido. Em outras palavras, o rendimento pode ser menor e conseqüentemente o propósito de perda de peso estará minimizado. Outro problema seria a utilização de proteínas para a produção de energia, suprindo a eventual carência de carboidrato. Nesta situação, o organismo estaria consumindo massa magra, o que certamente não é o objetivo de quem pretende perder peso. Além disso, existe um outro grande problema. A eventual falta de carboidrato, fruto de uma condição de jejum de várias horas, ameaça um índice que o organismo não pode comprometer que é a glicemia. Ou seja, o nível de glicose no sangue. A prática de exercício nestas condições pode provocar mal estar, tontura, e até mesmo uma síncope, caracterizando um quadro de risco à saúde.

A existência de relatos pessoais de bons resultados deste hábito absolutamente não credencia sua adoção. Com certeza, quem adota esta prática e constata que obtém algum resultado está provavelmente se beneficiando do exercício e não do jejum. Aqueles que, ao contrário, tentaram a prática e tiveram problemas certamente não relatam o insucesso!

Não deixe de comer com a falsa ilusão de que assim irá emagrecer mais rápido. A sua dieta não pode ser uma prática de fome, mas sim um reeducação, coisas certas, em quantidades certas, nas horas certas. Procure um(a) nutricionista e abasteça seu corpo de energia. Vamos lá. MEXA-SE!

quarta-feira, 5 de março de 2014

EXERCÍCIOS FÍSICOS E A DIABETES

Silenciosa! Assim, sorrateiramente, podemos descrever a forma como a diabetes se manifesta no organismo. Pequenas alterações fisiológicas começam a se manifestar, e muitos de nós não nos damos conta:

- sede excessiva
- maior freqüência urinária
- aumento do apetite e perda de peso
- cansaço
- visão embaçada
- infecções freqüentes, principalmente na pele

Mas afinal, o que é a diabetes?

Considerado um problema de saúde pública e uma epidemia mundial, a diabetes é uma doença crônica e metabólica que afeta pessoas de todas as idades e sexos. A doença acontece quando há uma deficiência na utilização da glicose pelo organismo, levando a hiperglicemia devido a problemas na produção ou no uso do hormônio insulina. Suas complicações vem a longo prazo o podem  afetar órgãos como rins, coração, pulmões, retinas e até os nervos.  Números da Organização Mundial da Saúde (OMS) afirmam que hoje, no mundo, existam mais de 350 milhões de pessoas com diabetes, e esse número tende a crescer nos próximos 15 anos pelo fato de as pessoas estarem cada vez mais sedentárias e obesas. Opa! Eu falei sedentárias e obesas? É aqui que eu entro. A atividade física é um grande aliado na luta contra a diabetes. Tanto para sua prevenção como para seu tratamento.

Existem três tipos de diabetes: Tipo 1, Tipo 2 e a Gestacional, mas não vou ficar descrevendo as três aqui, pois isso renderia uma coluna inteira. O que posso dizer é que a do Tipo 1 não tem como ser prevenida, já que não se sabe ao certo o que a desencadeia. Já a do Tipo 2 é passível de prevenção por meio de simples mudança de estilo de vida. A Gestacional também pode ser prevenida. Basta à futura mamãe adotar hábitos saudáveis como dieta balanceada e a prática regular de exercícios durante o período de gestação.

Mas exatamente “o que?” a prática de exercícios influencia em toda essa história?

- melhora a utilização de açúcar (glicose) pelos músculos devido ao aumento de gasto de energia no momento do exercício;
- melhora a sensibilidade das células para a insulina;
- diminui a gordura corporal (massa gorda) que é tão ruim para quem tem diabetes (e para quem não tem também). Diminuindo a gordura corporal, a utilização de insulina pelas células torna-se mais eficaz;
- melhora a capacidade cardiorrespiratória;
- fatores como motivação, autoestima e vontade de novos desafios tornam-se mais presentes;
- diminui a ansiedade.

Os valores da glicemia devem ser constantemente mensurados ao longo da prática do exercício. O profissional de Educação Física tem que ter conhecimento para tratar essas pessoas. A hiperglicemia traz danos aos órgãos a longo prazo e o individuo não sente nada. E durante a atividade física, mesmo com o valor da glicemia dentro dos valores considerados normais, pode-se chegar à hipoglicemia dependendo da intensidade e duração do exercício, já que o organismo vai consumir mais glicose durante o esforço.
Com uma boa orientação de um profissional de Educação Física, você vai descobrir que atividades como alongamentos, atividades aeróbias e atividades de força, por exemplo, podem ser a chave de seu sucesso no tratamento e um ótimo investimento na sua saúde e forma física. Mas lembre-se sempre: o exercício físico deve ser prazeroso, e não uma obrigação. Escolha uma modalidade com a qual você se identifique.


Não opte pelo sedentarismo. Não dificulte as coisas para sua saúde. Pense sempre em como você quer estar daqui a 10, 20, 30 anos. A escolha é sua! Vamos lá...MEXA-SE!

quarta-feira, 26 de fevereiro de 2014

LENDAS E MITOS SOBRE EXERCÍCIO FÍSICO – PARTE 2


Ao começar um novo ano, muitas pessoas listam entre suas promessas e resoluções o foco na saúde e na boa forma. Com isso, as academias vêem um aumento considerável nas matrículas durante o mês de janeiro.
Junto com esta leva de novos alunos, os professores dos estabelecimentos precisam, no entanto, lidar com inúmeras dúvidas e informações equivocadas nas quais os novos esportistas acreditam. Baseado nas inúmeras dúvidas e barbaridades que venho escutando nos últimos 14 anos, entre vida acadêmica e vida profissional, resolvi listar as mais freqüentes. Vale à pena ressaltar que também já ouvi profissionais da área, defendendo a ferro e fogo algumas dessas pérolas!

Atividades de intensidade moderada queimam mais gordura que os exercícios intensos
Mito: Se a duração das atividades for a mesma, os exercícios mais intensos irão consumir mais calorias que os de intensidade moderada. Além disso, o EPOC (do inglês excess post excersise oxygen consumption ou consumo excessivo de oxigênio após o exercício) é maior nos exercícios mais intensos, o que faz o metabolismo continuar acelerado durante um tempo para recuperar os níveis energéticos.

Abdominal queima barriga
Mito: Não! Não...NÃÃÃÃO! O exercício abdominal é um exercício localizado de fortalecimento da musculatura do abdômen. Para desenvolver um abdômen bem definido é necessário realizar atividades aeróbicas, para a perda de gordura, juntamente com uma dieta e a prática de exercícios.

O exercício só dá resultado se sentirmos dor depois
Mito: O que me causa dor é escutar isso. A dor muscular tardia é um processo normal, no entanto não significa que somente na presença dela o exercício trará resultado. Este processo é resultado de uma sequência de microlesões sofridos pelas fibras musculares da região envolvida, que vai se adaptando aos poucos. Assim, com o tempo, os receptores de dor ficam menos sensíveis, por isso a dor não é um indicador de resultados.

É possível transformar gordura em músculo
Mito: Só se for com algum passe de mágica. O corpo não tem capacidade de transformar gordura em músculo. O que ocorre é a redução da quantidade de gordura e o aumento da quantidade de massa muscular através de treinamentos aeróbicos e contra resistência, associados a uma rotina alimentar balanceada e saudável. Daí a importância de se realizar exercícios aeróbicos e de força periodicamente.

Os exercícios localizados eliminam a gordura localizada em algumas regiões do corpo
Mito: Isso eu escuto com freqüência! “Renê, eu quero perder só gordura do braço...Renê, eu quero perder só gordura abdominal! Mas não dá! A perda de gordura é metabólica, não existe exercício para perda específica em nenhuma região do corpo! O que há é um acúmulo em determinadas regiões, que variam em homens e mulheres e que são as últimas regiões a serem perdidas! Redução calórica e aumento da atividade física, essa é a fórmula secreta.

O spinning/bike indoor/RPM machuca o joelho
Mito: Qualquer atividade física que os usa pode machucá-los se realizada de maneira errada, seja corrida, step, futebol, musculação, frescobol... Movimentos corretos e ajustes adequados da bike, resolvem o problema.

Quem malha muito e para de repente perde tudo o que conquistou de uma vez
Mito: A partir de quinze dias sem praticar exercícios, você começa a ter perda dos ganhos que conquistou nos últimos meses, seja de força ou tônus muscular, mas a velocidade dessa perda vai depender do metabolismo de cada pessoa e não acontece toda de uma só vez.

A corrida faz o glúteo cair
Mito: O que???? Apesar de atividades aeróbicas intensas e/ou prolongadas aumentarem a quantidade de radicais livres, os impactos e os movimentos produzidos durante a corrida não geram tal efeito. Essa queda está mais ligada a fatores fisiológicos, como idade, sexo, produção/qualidade de colágeno, entre outros.

Tomar um banho gelado após a musculação pode favorecer o ganho muscular
Mito: Independente da temperatura da água, um banho após o treino é sempre bem vindo. Mas essa informação não confere. Após o treinamento, o indivíduo fica inchado devido a adaptações agudas. O banho quente relaxa e dilata os vasos sanguíneos, enquanto a ducha gelada faz o inverso, aumentando o tempo de inchaço depois do treino. Mas em pouco tempo, tudo volta ao normal.

Hidroginástica é uma atividade para a terceira idade
Mito: Muita gente acredita nisso, mas é mentira. Cada atividade pode ser preparada para diferentes públicos, e com a hidroginástica não é diferente. Ela pode ser sim um exercício bem intenso e proporcionar uma perda maior de calorias, depende da aula que o professor vai preparar para cada perfil de aluno.

Treinar agasalhado faz perder mais calorias
Mito: O agasalho aumenta a temperatura do corpo e não deixa o suor ser liberado. Você perde mais líquido, e não gordura, e ainda prejudica a liberação do suor. O ideal é usar roupas leves que facilitem a transpiração.

E ai, algum desses mitos povoavam sua cabeça? Se sim, agora você já sabe o que é mito e quais suas explicações. Então MEXA-SE!

E se você escutar seu instrutor ou personal defendendo alguma dessas “teorias”, saia de perto o mais rápido possível, pois pode ser contagioso.

segunda-feira, 17 de fevereiro de 2014

JÁ PASSOU DOS 60? FICAR PARADO NÃO É A SOLUÇÃO!


Com o passar do tempo, quem já chegou à casa dos 60 muitas vezes deixa de fazer exercícios por falta de motivação ou por medo de que o corpo não dê mais conta do recado. Depois dos 65 anos, tanto os homens quanto as mulheres sofrem alterações no corpo que os deixam mais propensos a sentirem dores, rigidez muscular e mais cansaço do que os mais jovens. Por isso, escolher o exercício certo para as características do seu corpo é uma ótima alternativa para continuar (ou começar) a fazer atividades físicas, favorecendo a saúde e a qualidade de vida.
De acordo com estudos na área de educação física do Centro de Estudos do Envelhecimento, da Unifesp, os exercícios para idosos devem buscar melhorar quatro "pilares" que, além de aumentar a saúde e evitar doenças comuns na velhice, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas.  Quem chega à terceira idade, independentemente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo. Dentre estes exercícios, alguns indicados são:
Natação: Nadar faz bem para esse grupo de pessoas porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite. A natação, e também a hidroginástica, são exercícios muito bons para trabalhar a circulação sanguínea e a respiração. Outro ponto positivo da natação é que o contato com a água causa uma vaso dilatação nas vias respiratórias, o que melhora instantaneamente a respiração dos idosos, diminuindo o problema da falta de ar.
Corrida e caminhada: Ela é considerada o exercício mais prático de inserir na rotina e o mais eficiente para as pessoas que chegaram à terceira idade sedentárias e que não estão acostumadas com exercícios. Ambas trazem muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Os idosos que procuram ser beneficiados por essa atividade devem gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana. A partir dessa frequência de exercícios, os níveis de batimentos cardíacos aumentam, seguidos pela intensificação da respiração. Mas, principalmente na terceira idade, é importante tomar alguns cuidados para não prejudicar a saúde. É importante fazer trabalhos para aumentar a flexibilidade antes da corrida. Se as articulações, principalmente as da cintura, dos ombros, joelhos e a do dedão do pé não estiverem preparadas para uma atividade física que envolve impacto podem acontecer lesões ou torções no local. É nesse instante que entram em cena mais duas opções de atividade...
Ioga e Pilates: Os benefícios dessas duas modalidades na terceira idade vão desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da auto-estima. Os exercícios são graduados de acordo com a capacidade física de cada aluno, sempre levando em consideração suas restrições a determinados tipos de movimentos. Essa dupla de exercícios é campeã no quesito melhoria da flexibilidade e equilíbrio. O objetivo maior dessas duas modalidades é proporcionar um aprofundamento na compreensão do corpo e de como a parte física pode entrar em harmonia com a mental.
Musculação: Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações. Além do fortalecimento dos principais grupos musculares, exercícios feitos nas academias favorecem a respiração e a circulação sanguínea.  Está sem dinheiro para freqüentar a academia? Hoje muitas cidades já possuem academias ao ar livre, inclusive a nossa. Só tome cuidado, pois a falta de orientação pode ser uma vilã no seu processo de melhora de condicionamento.

Dadas as dicas, agora é só colocá-las em prática. Só não esqueça que, caso tenha alguma doença crônica ou esteja parado há muito tempo, não custa nada uma visita ao seu médico antes de iniciar os exercícios. E não esqueça: a boa orientação, feita por um profissional de Educação Física habilitado, é fundamental para a boa programação e execução da sua rotina de exercícios.

terça-feira, 11 de fevereiro de 2014

FIBROMIALGIA E ATIVIDADE FÍSICA


A fibromialgia é uma síndrome dolorosa crônica não inflamatória, caracterizada pela presença de dor músculo-esquelética (músculos, tendões e ligamentos), ou seja, dor pelo corpo todo e com múltiplos pontos dolorosos à palpação. Envolve inúmeras manifestações clínicas como indisposição, fadiga, dor, distúrbios do sono, depressão e ansiedade.
Pessoas com quadro de fibromialgia provavelmente terão sua vida social abalada, o trabalho prejudicado e qualidade de vida deficiente, devido às dores. Sintomas da doença incluem alterações de humor e diminuição da atividade física, o que acaba agravando o quadro de dor. A população mais atingida são mulheres de 30 a 50 anos, embora crianças e homens adultos possam, raramente, apresentar fibromialgia.
A maioria dos pacientes com fibromialgia recebe orientação de seus médicos para se engajarem em algum tipo de atividade física, como parte do tratamento. Provavelmente muitos pacientes já tentaram variados tipos de atividade, mas vários são os percalços nessa jornada. Alguns não conseguem exercitar-se, pois sentem que suas dores pioram, outros já estão se exercitando e não “enxergam” os benefícios da prática, outros acham que ir a uma academia ou outro local para fazer atividades físicas é muito trabalhoso, enfim, acham algum tipo de desculpa. Estes fatores levam a desânimo e abandono da atividade, o que é prejudicial ao tratamento.
Mas vamos falar em benefícios: melhora a disposição, o sono, ajuda a lidar com o estresse e, após algum tempo, exerce efeito benéfico sobre a dor. Mas o que poderia ser dito ao paciente para incentivá-lo a persistir na prática de atividade física?
- é preciso ter uma visão realista das coisas. Fibromialgia não melhora se exercício. Muitos pacientes não gostam de se exercita, e precisam ver o exercício como um “remédio” que é necessário para o seu bem estar. Porem, ao contrário de um remédio amargo, que vai ser sempre amargo, a sensação de bem estar do exercício é progressivamente maior e muitos pacientes acabam gostando e mantendo-se ativos por muito tempo.
- o exercício deve ser iniciado de maneira lenta e gradual. Se o paciente está parado a muito tempo, não adianta sair para correr na rua no dia seguinte à consulta médica. Deve-se iniciar com cinco a dez minutos de caminhada, e gradativamente ir aumentando o tempo.
- se a atividade física faz o corpo doer muito, pode ser por falta de analgesia adequada. O paciente deve conversar como medico sobre que analgésicos tomar antes do exercício. Não se deve temer fazer isto, pois o analgésico não irá mascarar nenhuma lesão que possa vir a acontecer no exercício. Mas, certamente, o aproveitamento do exercício será melhor.
- aproveitar as várias oportunidades para atividade física. Parar o carro mais longe ou descer um ponto de ônibus antes do habitual podem ser alternativas. Exercícios de alongamento, como o pilates por exemplo. O paciente com fibromialgia deve sempre estar se alongando, se “esticando”, sem dar bola pra quem está a sua volta.

- por ultimo, paciência, muita paciência. Após o início da prática de exercícios (aqueles cinco, dez minutos de caminhada), pode haver uma demora de até um ano para uma resposta realmente positiva do corpo. Alguns pacientes respondem mais rápido, outros mais lentamente. Mas não se deve desanimar A recompensa será muito valiosa, e a qualidade de vida, muito melhor.

segunda-feira, 3 de fevereiro de 2014

Acessórios para variar seu treino.


Acredito que a maioria de vocês já deva ter entrado em uma academia de musculação. Tendo praticado ou não, a imagem fica na memória: máquinas pesadas, anilhas, barras, halteres e outros aparelhos e acessórios que compõem essa atmosfera. Mas de alguns anos pra cá, pequenos acessórios tem achado seu espaço nessa “terra de gigantes”, e ajudado de forma bastante relevante as pessoas a atingirem seus objetivos. Eles chegaram gerando desconfiança, desacreditados por muitos, que diziam que aquilo era “modinha” e em nada iria acrescentar. Mas os anos passaram e hoje esses acessórios fazem parte do dia a dia das academias e studios, tornando os treinos mais variados, desafiadores e muitas vezes mais divertido. Vou listar apenas alguns e torço para que você tenha a oportunidade de utilizá-los:
1-    BOSU: o nome parece (e realmente é) estranho, mas é a sigla para Both Sides Up (ambos os lados para cima). Trata-se de uma meia-esfera de plástico inflável, semelhante a uma bola cortada ao meio e que suporta até 1000kg. Isso mesmo: uma tonelada! Ele possibilita que se façam inúmeros movimentos, como pular, correr, saltar, caminhar, fazer abdominais, exercícios de equilíbrio e flexibilidade. Promove a melhora da coordenação motora, aumenta a eficiência neuromuscular dos músculos neutralizadores e estabilizadores. É um equipamento bastante seguro, permitindo que qualquer pessoa, independente do nível de atividade física, consiga resultados positivos em seu treinamento. Ele também desafia os mais experientes, possibilitando sua evolução. Se você está à procura de um trabalho de reabilitação, alongamento, coordenação ou um treino de resistência, o BOSU tem como finalidade atender a todas as necessidades individuais de cada pessoa em qualquer aula ou tipo de treinamento.
2-    KETTLEBELL: O kettlebell ou Girya, como é chamado em russo, é uma bola de ferro com uma alça, utilizada há séculos para desenvolver força, potência e condicionamento cardiovascular. A característica singular deste equipamento é que o centro de massa se encontra fora da mão do praticante, o que possibilita a realização de movimentos balísticos (arremessos), que promovem uma integração muscular não encontrada em outros equipamentos de fitness. O treino com kettlebell pode ser feito em qualquer lugar, pois ele é fácil de ser transportado. Outra vantagem é a capacidade de seqüenciar diferentes exercícios de forma harmoniosa, sem deixar o peso de lado em nenhum momento, o que torna a sessão de kettlebell training desafiadora. O treino com este equipamento proporciona a realização de movimentos de arremesso e potência. Essa sequência de movimentos acompanhada do peso faz com a musculatura seja mais exigida do que em outros treinos. Ou seja, os movimentos geram uma integração muscular que estimulam o sistema nervoso a utilizar as articulações do quadril, joelho e coluna vertebral, da melhor maneira possível, tornando as tarefas do dia-a-dia mais fáceis. 

3-    FITA DE SUSPENSÃO: é o acessório utilizado no chamado treinamento suspenso, que se popularizou pelo nome de TRX, que na verdade é a marca comercial da fita que originou o método. O treino em suspensão é uma modalidade de treino única, que usa o peso do próprio corpo e a força da gravidade como resistência. Ao contrário da ginástica normal, o treino em suspensão permite recriar quase todos os movimentos atléticos livremente. A simplicidade de utilização da fita permite uma transição fluida entre os exercícios, assim como ganhar resistência, força, equilíbrio e flexibilidade, com um só aparelho. O treinamento suspenso integra grupos musculares diversos em cada exercício, reduzindo assim o risco de lesão por sobrecarga ou isolamento de um só músculo. Uma vez que somente se utiliza o peso do corpo e a força gravidade, a intensidade dos exercícios é facilmente ajustável, sendo necessário apenas ajustar o ângulo do corpo em relação ao ponto de fixação da fita.

segunda-feira, 27 de janeiro de 2014

A importância da ginástica laboral.


Quando se fala em Ginástica Laboral, logo vem a cabeça de muitas pessoas o seguinte pensamento: “Que besteira, isso não ajuda em nada”. Santa ignorância. A Ginástica Laboral, diferente do que algumas pessoas dizem por aí, não é simplesmente uma pausa na jornada de trabalho para “dar uma esticadinha” e matar tempo no serviço. Ela é umas das estratégias das empresas para promover a saúde dos funcionários e evitar afastamentos causados pelas doenças do ofício.
O dia a dia dentro de escritórios e indústrias colabora com o surgimento de vários problemas de saúde. Estresse, distúrbios de postura, tendinites, entre outros, são decorrentes do exercício profissional e, também da falta de atenção e cuidados com o próprio corpo. O principal objetivo da ginástica laboral é promover, por meio da atividade física orientada e consciente, dentro da jornada de trabalho, o desejo de cuidar de si mesmo, mantendo os sinais vitais, como respiração, batimentos cardíacos e funções físicas em ordem e eficientes. Conquistar a adesão voluntária dos funcionários é um dos principais desafios dos profissionais de educação física, que podem apresentar e conscientizar sobre as vantagens físicas e emocionais da atividade física, que se refletem no rendimento e na rotina laboral.
A definição de ginástica laboral é a de uma atividade física orientada, previamente planejada conforme o público e o tipo de ambiente, usando exercícios de força isométricos e isotônicos, alongamentos, exercícios respiratórios e de flexibilidade, dinâmicas de integração e de recreação e até massagens. Versáteis, os exercícios podem ser feitos dentro ou fora do espaço de trabalho, mas sempre durante a jornada laboral. Outro ponto a ser observado é que, apesar de ser um exercício, o funcionário não tem de trocar de roupa ou passar muito tempo “improdutivo” para se dedicar à atividade laboral. 
Em alguns ambientes, o profissional de educação física pode encontrar certa resistência dos funcionários, que não desejam fazer uma pausa de alguns minutos para cuidar do corpo e da saúde. Por isso, é preciso que ele busque novas estratégias para que as aulas sejam interessantes, de fácil execução e que promovam a evolução constante do praticante, que vai conseguir notar os resultados e ganhos, se sentindo motivado a seguir se exercitando. A empresa deve ter visão do que deseja, fazendo disto uma missão bem trabalhada entre todos os seus colaboradores. Seja pela prevenção ou manutenção da saúde, o profissional deve levar para dentro da empresa um espírito de muita motivação e cooperativismo. Elogios pelas conquistas, gratidão pela participação, sorrisos conquistados por meio das brincadeiras, palavras agradáveis, exibição de resultados e melhorias na rotina são atitudes que ajudam na adesão de participantes.
Cabe lembrar que cada instituição tem um perfil de trabalhadores. Por esta razão é sempre muito importante fazer o levantamento ou diagnóstico da empresa para saber de suas necessidades. Os funcionários que aderem à ginástica laboral notam as melhorias no bem-estar, melhora na respiração, execução mais eficiente dos movimentos laborais - o que reduz a quantidade de acidentes -, além de incremento de força e resistência. E a ginástica laboral corresponde às expectativas, mesmo com a pouca duração. É possível ter ganhos com poucos minutos com atividades bem elaboradas.
Por isso, se a empresa em que você trabalha oferece o programa de Ginástica Laboral, não deixe de participar. Não olhe para a atividade como perda de tempo ou mera brincadeira. Existe ali, um profissional a sua disposição, interessado a lhe ajudar a melhorar sua qualidade de vida, dentro e fora do ambiente de trabalho. Então levante da sua cadeira, saia um pouco da sua mesa, afrouxe a gravata e tira os sapatos por dez, quinze minutos e mexa-se!

terça-feira, 21 de janeiro de 2014

ÓTIMOS MOTIVOS PARA CONHECER O TREINAMENTO FUNCIONAL


O nome já diz tudo: treinamento funcional é como são chamados os exercícios que treinam o corpo para as funções que ele foi originalmente destinado a realizar como andar, correr, saltar e outras tarefas do dia a dia. Em alguns movimentos o esforço fica por conta do peso do próprio corpo - que serve de resistência aos exercícios -, em outros, acessórios como a bola suíça, as faixas elásticas e o mini-trampolim podem assumir o mesmo papel.
                                 
O treinamento funcional agrega o trabalho de diferentes habilidades em um único exercício. Por exemplo: é possível trabalhar a força, o equilíbrio e a flexibilidade de uma vez só. Para iniciar não é necessário já ser adepto de atividades físicas, qualquer um pode praticar- desde que tenha aval médico. Empolgado para começar? Então confira todos os benefícios que o treinamento funcional pode proporcionar ao seu corpo e mãos à obra.
Músculos fortes de uma vez só
Dentre os diversos benefícios do treinamento funcional, o fortalecimento muscular é o que está conquistando cada vez mais adeptos. O exercício deixa o corpo definido e tonificado por completo, sem necessariamente depender de exercícios específicos para o bumbum ou a barriga, por exemplo. Em comparação com a musculação, o treinamento funcional ativa mais fibras musculares. O resultado é que seu corpo estará preparado para qualquer movimento diferente dos guiados pela máquina de musculação.
Melhora a postura
Você anda curvado ou tem dificuldade em manter uma postura ereta enquanto trabalha? O treinamento funcional, além de fortalecer os músculos que ajudam a manter a coluna reta, ajuda no desenvolvimento da consciência corporal. Ele cria o hábito de contrair o abdômen e alinhar quadril, ombros e pescoço, uma vez que essa postura é solicitada durante a modalidade. Mas não adianta praticar uma hora de exercícios por dia alinhando o corpo e ficar outras oito horas com postura totalmente errada?. Por isso, vigie-se durante todo o dia.
Trabalha o corpo todo de uma vez só
A maioria dos exercícios do treinamento funcional trabalha movimentos compostos, integrando pernas e braços, uma vez que são esses que ajudam a trabalhar também a região do core. Um exemplo é o exercício de agachamento feito com uso de halteres e ainda por cima com o praticante sobre o BOSU (aquela “meia bola” que falei algumas matérias atrás). De quebra, você sai com braços, pernas e abdômen em dia e ainda faz um excelente trabalho de equilíbrio.
Trabalho cardiorrespiratório
Além de ser um ótimo exercício para fortalecer os músculos, o treinamento funcional também trabalha o sistema cardiorrespiratório uma vez que exige velocidade de execução das tarefas e alto tempo de permanência em cada posição, aumentando a frequência cardíaca de acordo com a intensidade das tarefas.
Equilíbrio e coordenação motora
Alguns exercícios específicos do treinamento funcional trabalham equilíbrio e coordenação motora. Para isso são utilizados exercícios específicos, como um agachamento unilateral (feito com apenas uma das pernas) para equilíbrio e deslocamentos laterais e frontais e saltos para coordenação.
Treino mais dinâmico

As séries de exercícios não são fixas, como nas famosas fichas de treino da musculação, o que deixa o treino mais diversificado. Trabalhar o corpo completamente, sem se limitar apenas ao fortalecimento ou ao exercício aeróbico, por exemplo, traz dinâmica ao treinamento funcional. Não fique apenas no treino, divirta-se e tenha mais prazer em suas práticas esportivas, assim não haverá desânimo ou desculpas para não se exercitar.

segunda-feira, 13 de janeiro de 2014

ANABOLIZANTES: BOA FORMA A QUALQUER CUSTO

A busca pelo corpo perfeito às vezes ultrapassa as barreiras do bom senso e do ser saudável. Muitos, na ânsia por coxas, bíceps, glúteos, abdômen, peitorais e demais “cartões de visitas” exuberantes, não medem esforços e nem recursos para atingir a tão sonhada boa forma. Boa forma esta que podemos chamar apenas de aparência, pois os danos fisiológicos são inúmeros. Recentemente, uma (pseudo)celebridade, participante de um conhecido reality show, estampou a capa de revistas, sites e outros meios de comunicação após a descoberta de um câncer no fígado. Uma frase, dita por ela, revela a origem de sua doença: “Não recomendo o uso de anabolizantes”. Tarde demais!
Os anabolizantes são substâncias sintéticas similares aos hormônios masculinos e de crescimento que promovem aumento da massa muscular e aumentam a capacidade de absorver as proteínas. Não é  de hoje que alguns atletas usam estes esteróides com o objetivo de ganhar força, resistência e velocidade. Mas foi nos últimos 10 anos que o abuso dos anabolizantes se disseminou entre frequentadores de academias, unicamente para melhorar a aparência física. O grande perigo está no uso indiscriminado destas substâncias, podendo causar efeitos devastadores, inclusive danos irreversíveis.
O abuso destas substâncias provoca danos comportamentais (euforia, irritação, agressividade, insônia), endocrinológicos (acne, aumento dos pêlos corporais, calvície, aumento das mamas em homens e redução nas mulheres, atrofia dos testículos, impotência sexual, alterações dos níveis de glicose, irregularidade menstrual), cardiovasculares (aumento da pressão arterial e dos níveis de colesterol e triglicerídeos, aumento da chance de infarto e derrame), hepáticos e renais (o excesso de esteróides via oral ou injetável, será metabolizado pelo fígado e eliminado pelos rins, podendo causar alterações hepáticas, hepatite, tumores hepáticos e renais) e músculo-esqueléticos (ruptura de tendões, artropatias).
É importante lembrar que os efeitos do desenvolvimento muscular são transitórios e com o cessar do uso destes esteróides pode ocorrer o desenvolvimento de  dependência psicológica destas substâncias – a VIGOREXIA (já falei sobre Vigorexia em colunas anteriores).
Nas academias, a indicação de uso de suplementos alimentares com alto teor de proteína, creatina e aminoácidos, pode também ser prejudicial, causando sobrecarga renal. Geralmente esta indicação é feita pelo instrutor ou Personal Trainer, o que é uma prática errada. Esta função se destina ao Nutricionista. Educador Físico, mesmo aqueles que dizem ser especialistas em Nutrição Esportiva, não tem como atribuição profissional a indicação ou prescrição de suplementos, dietas ou cardápios. Dias atrás um cliente me perguntou: “Renê, você me indica algo para tomar depois do treino?” Não pensei duas vezes ao responder: “Claro, pode começar tomando um banho!”.
Outras práticas inadequadas são a realização de dietas cetogênicas (ingestão de menos de 800 kcal ao dia) com vistas à perda de peso, mas que causam desequilíbrio do metabolismo. O uso de substâncias termogênicas para supostamente aumentar o metabolismo basal e o gasto calórico é desencorajado, já que não possui nenhum embasamento científico e pelo poder de causar problemas graves cardiológicos e nutricionais. 

O que se espera das autoridades é o controle rígido da comercialização destas substâncias, combatendo a venda de medicações sem receita médica e campanhas de divulgação dos danos causados a saúde. E o que eu espero de você, é que não se deixe levar por falsas promessas ou métodos milagrosos. Cuidado com o que seu colega de academia, ou muitas vezes seu instrutor, lhe oferece. Nada substitui a prática regular e duradoura de exercícios físicos e uma alimentação balanceada. Resultados não surgem da noite pro dia. Resultados são fruto de empenho e dedicação ao longo da vida!

segunda-feira, 6 de janeiro de 2014

Exercícios físicos e a TPM

Irritabilidade, depressão, vontade de comer chocolate e ficar deitada, espinhas, cólicas, dores nas costas. Toda mulher sentiu pelo menos uma vez na vida os sintomas da indesejável TPM (Tensão Pré Menstrual). No entanto, a vida não pode parar, você tem de continuar a trabalhar fora, cuidar dos filhos e da casa e ainda não demonstrar sinais de fraqueza para seu chefe.
Uma das formas de combater ou contribuir para controlar a TPM é a prática regular de atividades físicas. Os exercícios físicos, sejam eles aeróbios ou anaeróbios, ajudam a reduzir os sintomas da TPM, como alteração constante de humor, a irritabilidade, a retenção de líquidos, a instabilidade emocional entre outros. Isso ocorre por que a atividade física libera endorfina no corpo, que provoca a sensação de bem estar. Para potencializar ainda mais este efeito, o ideal é optar por uma atividade que lhe dê prazer.
Inchaço: o inchaço em demasia no abdômen é sempre desconfortável. Nestes momentos evite usar leggings ou outras roupas que pressionam demais a região na hora que for malhar. Ofereça a si mesma um pouco de conforto com calças larguinhas e que não comprimam sua barriga. Além disso, essas roupas vão disfarçar aquele barrigão que você abomina quando está de TPM.
Cólicas: em algumas mulheres quando há contração do útero, é normal haver a ocorrência de cãibras. Se você não pode ficar deitadinha em sua cama com aquela bolsa de água quente que se torna a sua melhor amiga, a dica é: mexa-se. Exercícios aeróbicos como caminhar, correr, andar de bicicleta e nadar fazem com que seu coração bombeie mais sangue, além de liberar endorfinas, que aliviam o desconforto e ajudam a eliminar as cãibras. Se a dor for muito intensa, tente algumas posturas de ioga para amenizar as cólicas.
Seios doloridos: seios doloridos dão a sensação de que o peito pesa uma tonelada. A melhor maneira é usar um sutiã ou top esportivo que vai segurar seus seios, evitando que eles se mexam demais e causem dor. Nestes dias evite fazer exercícios de pular ou que oferecem algum tipo de pressão nos seios para não piorar a dor.
Fadiga: tem dias que só de pensar em levantar da cama faz com que você desanime de malhar? Mas não! Faça exercícios leves, com ritmo mais fraco, menos distância ou modalidades de baixo impacto, como a ioga. Não adianta malhar intensamente se seu corpo está pedindo justamente o contrário.
Mau humor: irritabilidade é um dos principais sintomas da TPM. Uma boa dica para dar um up no seu humor é fazer aulas para cima, como as aulas de ginástica coletiva ou um bom circuito. O exercício é um excelente aliado para trazer um pouco de prazer e alegria quando tudo parece pior do que está.
Desta forma, a prática de exercícios em conjunto com uma alimentação saudável, funciona como um importante aliado para amenizar o desconforto e os prejuízos causados pelos sintomas da TPM na vida social e na produtividade profissional da mulher, proporcionando mais saúde e bem estar no seu dia a dia.