FIBROMIALGIA E ATIVIDADE FÍSICA

A fibromialgia é uma síndrome dolorosa crônica não inflamatória, caracterizada pela presença de dor músculo-esquelética (músculos, tendões e ligamentos), ou seja, dor pelo corpo todo e com múltiplos pontos dolorosos à palpação. Envolve inúmeras manifestações clínicas como indisposição, fadiga, dor, distúrbios do sono, depressão e ansiedade.

Pessoas com quadro de fibromialgia provavelmente terão sua vida social abalada, o trabalho prejudicado e qualidade de vida deficiente, devido às dores. Sintomas da doença incluem alterações de humor e diminuição da atividade física, o que acaba agravando o quadro de dor. A população mais atingida são mulheres de 30 a 50 anos, embora crianças e homens adultos possam, raramente, apresentar fibromialgia.

A maioria dos pacientes com fibromialgia recebe orientação de seus médicos para se engajarem em algum tipo de atividade física, como parte do tratamento. Provavelmente muitos pacientes já tentaram variados tipos de atividade, mas vários são os percalços nessa jornada. Alguns não conseguem exercitar-se, pois sentem que suas dores pioram, outros já estão se exercitando e não “enxergam” os benefícios da prática, outros acham que ir a uma academia ou outro local para fazer atividades físicas é muito trabalhoso, enfim, acham algum tipo de desculpa. Estes fatores levam a desânimo e abandono da atividade, o que é prejudicial ao tratamento.

Mas vamos falar em benefícios: melhora a disposição, o sono, ajuda a lidar com o estresse e, após algum tempo, exerce efeito benéfico sobre a dor. Mas o que poderia ser dito ao paciente para incentivá-lo a persistir na prática de atividade física?

- é preciso ter uma visão realista das coisas. Fibromialgia não melhora se exercício. Muitos pacientes não gostam de se exercita, e precisam ver o exercício como um “remédio” que é necessário para o seu bem estar. Porem, ao contrário de um remédio amargo, que vai ser sempre amargo, a sensação de bem estar do exercício é progressivamente maior e muitos pacientes acabam gostando e mantendo-se ativos por muito tempo.

- o exercício deve ser iniciado de maneira lenta e gradual. Se o paciente está parado a muito tempo, não adianta sair para correr na rua no dia seguinte à consulta médica. Deve-se iniciar com cinco a dez minutos de caminhada, e gradativamente ir aumentando o tempo.

- se a atividade física faz o corpo doer muito, pode ser por falta de analgesia adequada. O paciente deve conversar como medico sobre que analgésicos tomar antes do exercício. Não se deve temer fazer isto, pois o analgésico não irá mascarar nenhuma lesão que possa vir a acontecer no exercício. Mas, certamente, o aproveitamento do exercício será melhor.

- aproveitar as várias oportunidades para atividade física. Parar o carro mais longe ou descer um ponto de ônibus antes do habitual podem ser alternativas. Exercícios de alongamento, como o pilates por exemplo. O paciente com fibromialgia deve sempre estar se alongando, se “esticando”, sem dar bola pra quem está a sua volta.

- por ultimo, paciência, muita paciência. Após o início da prática de exercícios (aqueles cinco, dez minutos de caminhada), pode haver uma demora de até um ano para uma resposta realmente positiva do corpo. Alguns pacientes respondem mais rápido, outros mais lentamente. Mas não se deve desanimar A recompensa será muito valiosa, e a qualidade de vida, muito melhor.

Acessórios para variar seu treino.

Acredito que a maioria de vocês já deva ter entrado em uma academia de musculação. Tendo praticado ou não, a imagem fica na memória: máquinas pesadas, anilhas, barras, halteres e outros aparelhos e acessórios que compõem essa atmosfera. Mas de alguns anos pra cá, pequenos acessórios tem achado seu espaço nessa “terra de gigantes”, e ajudado de forma bastante relevante as pessoas a atingirem seus objetivos. Eles chegaram gerando desconfiança, desacreditados por muitos, que diziam que aquilo era “modinha” e em nada iria acrescentar. Mas os anos passaram e hoje esses acessórios fazem parte do dia a dia das academias e studios, tornando os treinos mais variados, desafiadores e muitas vezes mais divertido. Vou listar apenas alguns e torço para que você tenha a oportunidade de utilizá-los:

1-    BOSU: o nome parece (e realmente é) estranho, mas é a sigla para Both Sides Up (ambos os lados para cima). Trata-se de uma meia-esfera de plástico inflável, semelhante a uma bola cortada ao meio e que suporta até 1000kg. Isso mesmo: uma tonelada! Ele possibilita que se façam inúmeros movimentos, como pular, correr, saltar, caminhar, fazer abdominais, exercícios de equilíbrio e flexibilidade. Promove a melhora da coordenação motora, aumenta a eficiência neuromuscular dos músculos neutralizadores e estabilizadores. É um equipamento bastante seguro, permitindo que qualquer pessoa, independente do nível de atividade física, consiga resultados positivos em seu treinamento. Ele também desafia os mais experientes, possibilitando sua evolução. Se você está à procura de um trabalho de reabilitação, alongamento, coordenação ou um treino de resistência, o BOSU tem como finalidade atender a todas as necessidades individuais de cada pessoa em qualquer aula ou tipo de treinamento.

2-    KETTLEBELL: O kettlebell ou Girya, como é chamado em russo, é uma bola de ferro com uma alça, utilizada há séculos para desenvolver força, potência e condicionamento cardiovascular. A característica singular deste equipamento é que o centro de massa se encontra fora da mão do praticante, o que possibilita a realização de movimentos balísticos (arremessos), que promovem uma integração muscular não encontrada em outros equipamentos de fitness. O treino com kettlebell pode ser feito em qualquer lugar, pois ele é fácil de ser transportado. Outra vantagem é a capacidade de seqüenciar diferentes exercícios de forma harmoniosa, sem deixar o peso de lado em nenhum momento, o que torna a sessão de kettlebell training desafiadora. O treino com este equipamento proporciona a realização de movimentos de arremesso e potência. Essa sequência de movimentos acompanhada do peso faz com a musculatura seja mais exigida do que em outros treinos. Ou seja, os movimentos geram uma integração muscular que estimulam o sistema nervoso a utilizar as articulações do quadril, joelho e coluna vertebral, da melhor maneira possível, tornando as tarefas do dia-a-dia mais fáceis. 

3-    FITA DE SUSPENSÃO: é o acessório utilizado no chamado treinamento suspenso, que se popularizou pelo nome de TRX, que na verdade é a marca comercial da fita que originou o método. O treino em suspensão é uma modalidade de treino única, que usa o peso do próprio corpo e a força da gravidade como resistência. Ao contrário da ginástica normal, o treino em suspensão permite recriar quase todos os movimentos atléticos livremente. A simplicidade de utilização da fita permite uma transição fluida entre os exercícios, assim como ganhar resistência, força, equilíbrio e flexibilidade, com um só aparelho. O treinamento suspenso integra grupos musculares diversos em cada exercício, reduzindo assim o risco de lesão por sobrecarga ou isolamento de um só músculo. Uma vez que somente se utiliza o peso do corpo e a força gravidade, a intensidade dos exercícios é facilmente ajustável, sendo necessário apenas ajustar o ângulo do corpo em relação ao ponto de fixação da fita.

A importância da ginástica laboral.

Quando se fala em Ginástica Laboral, logo vem a cabeça de muitas pessoas o seguinte pensamento: “Que besteira, isso não ajuda em nada”. Santa ignorância. A Ginástica Laboral, diferente do que algumas pessoas dizem por aí, não é simplesmente uma pausa na jornada de trabalho para “dar uma esticadinha” e matar tempo no serviço. Ela é umas das estratégias das empresas para promover a saúde dos funcionários e evitar afastamentos causados pelas doenças do ofício.

O dia a dia dentro de escritórios e indústrias colabora com o surgimento de vários problemas de saúde. Estresse, distúrbios de postura, tendinites, entre outros, são decorrentes do exercício profissional e, também da falta de atenção e cuidados com o próprio corpo. O principal objetivo da ginástica laboral é promover, por meio da atividade física orientada e consciente, dentro da jornada de trabalho, o desejo de cuidar de si mesmo, mantendo os sinais vitais, como respiração, batimentos cardíacos e funções físicas em ordem e eficientes. Conquistar a adesão voluntária dos funcionários é um dos principais desafios dos profissionais de educação física, que podem apresentar e conscientizar sobre as vantagens físicas e emocionais da atividade física, que se refletem no rendimento e na rotina laboral.

A definição de ginástica laboral é a de uma atividade física orientada, previamente planejada conforme o público e o tipo de ambiente, usando exercícios de força isométricos e isotônicos, alongamentos, exercícios respiratórios e de flexibilidade, dinâmicas de integração e de recreação e até massagens. Versáteis, os exercícios podem ser feitos dentro ou fora do espaço de trabalho, mas sempre durante a jornada laboral. Outro ponto a ser observado é que, apesar de ser um exercício, o funcionário não tem de trocar de roupa ou passar muito tempo “improdutivo” para se dedicar à atividade laboral. 

Em alguns ambientes, o profissional de educação física pode encontrar certa resistência dos funcionários, que não desejam fazer uma pausa de alguns minutos para cuidar do corpo e da saúde. Por isso, é preciso que ele busque novas estratégias para que as aulas sejam interessantes, de fácil execução e que promovam a evolução constante do praticante, que vai conseguir notar os resultados e ganhos, se sentindo motivado a seguir se exercitando. A empresa deve ter visão do que deseja, fazendo disto uma missão bem trabalhada entre todos os seus colaboradores. Seja pela prevenção ou manutenção da saúde, o profissional deve levar para dentro da empresa um espírito de muita motivação e cooperativismo. Elogios pelas conquistas, gratidão pela participação, sorrisos conquistados por meio das brincadeiras, palavras agradáveis, exibição de resultados e melhorias na rotina são atitudes que ajudam na adesão de participantes.

Cabe lembrar que cada instituição tem um perfil de trabalhadores. Por esta razão é sempre muito importante fazer o levantamento ou diagnóstico da empresa para saber de suas necessidades. Os funcionários que aderem à ginástica laboral notam as melhorias no bem-estar, melhora na respiração, execução mais eficiente dos movimentos laborais - o que reduz a quantidade de acidentes -, além de incremento de força e resistência. E a ginástica laboral corresponde às expectativas, mesmo com a pouca duração. É possível ter ganhos com poucos minutos com atividades bem elaboradas.

Por isso, se a empresa em que você trabalha oferece o programa de Ginástica Laboral, não deixe de participar. Não olhe para a atividade como perda de tempo ou mera brincadeira. Existe ali, um profissional a sua disposição, interessado a lhe ajudar a melhorar sua qualidade de vida, dentro e fora do ambiente de trabalho. Então levante da sua cadeira, saia um pouco da sua mesa, afrouxe a gravata e tira os sapatos por dez, quinze minutos e mexa-se!

ÓTIMOS MOTIVOS PARA CONHECER O TREINAMENTO FUNCIONAL

O nome já diz tudo: treinamento funcional é como são chamados os exercícios que treinam o corpo para as funções que ele foi originalmente destinado a realizar como andar, correr, saltar e outras tarefas do dia a dia. Em alguns movimentos o esforço fica por conta do peso do próprio corpo - que serve de resistência aos exercícios -, em outros, acessórios como a bola suíça, as faixas elásticas e o mini-trampolim podem assumir o mesmo papel.

                                 
O treinamento funcional agrega o trabalho de diferentes habilidades em um único exercício. Por exemplo: é possível trabalhar a força, o equilíbrio e a flexibilidade de uma vez só. Para iniciar não é necessário já ser adepto de atividades físicas, qualquer um pode praticar- desde que tenha aval médico. Empolgado para começar? Então confira todos os benefícios que o treinamento funcional pode proporcionar ao seu corpo e mãos à obra.

Músculos fortes de uma vez só

Dentre os diversos benefícios do treinamento funcional, o fortalecimento muscular é o que está conquistando cada vez mais adeptos. O exercício deixa o corpo definido e tonificado por completo, sem necessariamente depender de exercícios específicos para o bumbum ou a barriga, por exemplo. Em comparação com a musculação, o treinamento funcional ativa mais fibras musculares. O resultado é que seu corpo estará preparado para qualquer movimento diferente dos guiados pela máquina de musculação.

Melhora a postura

Você anda curvado ou tem dificuldade em manter uma postura ereta enquanto trabalha? O treinamento funcional, além de fortalecer os músculos que ajudam a manter a coluna reta, ajuda no desenvolvimento da consciência corporal. Ele cria o hábito de contrair o abdômen e alinhar quadril, ombros e pescoço, uma vez que essa postura é solicitada durante a modalidade. Mas não adianta praticar uma hora de exercícios por dia alinhando o corpo e ficar outras oito horas com postura totalmente errada?. Por isso, vigie-se durante todo o dia.

Trabalha o corpo todo de uma vez só

A maioria dos exercícios do treinamento funcional trabalha movimentos compostos, integrando pernas e braços, uma vez que são esses que ajudam a trabalhar também a região do core. Um exemplo é o exercício de agachamento feito com uso de halteres e ainda por cima com o praticante sobre o BOSU (aquela “meia bola” que falei algumas matérias atrás). De quebra, você sai com braços, pernas e abdômen em dia e ainda faz um excelente trabalho de equilíbrio.

Trabalho cardiorrespiratório

Além de ser um ótimo exercício para fortalecer os músculos, o treinamento funcional também trabalha o sistema cardiorrespiratório uma vez que exige velocidade de execução das tarefas e alto tempo de permanência em cada posição, aumentando a frequência cardíaca de acordo com a intensidade das tarefas.

Equilíbrio e coordenação motora

Alguns exercícios específicos do treinamento funcional trabalham equilíbrio e coordenação motora. Para isso são utilizados exercícios específicos, como um agachamento unilateral (feito com apenas uma das pernas) para equilíbrio e deslocamentos laterais e frontais e saltos para coordenação.

Treino mais dinâmico

As séries de exercícios não são fixas, como nas famosas fichas de treino da musculação, o que deixa o treino mais diversificado. Trabalhar o corpo completamente, sem se limitar apenas ao fortalecimento ou ao exercício aeróbico, por exemplo, traz dinâmica ao treinamento funcional. Não fique apenas no treino, divirta-se e tenha mais prazer em suas práticas esportivas, assim não haverá desânimo ou desculpas para não se exercitar.

ANABOLIZANTES: BOA FORMA A QUALQUER CUSTO

A busca pelo corpo perfeito às vezes ultrapassa as barreiras do bom senso e do ser saudável. Muitos, na ânsia por coxas, bíceps, glúteos, abdômen, peitorais e demais “cartões de visitas” exuberantes, não medem esforços e nem recursos para atingir a tão sonhada boa forma. Boa forma esta que podemos chamar apenas de aparência, pois os danos fisiológicos são inúmeros. Recentemente, uma (pseudo)celebridade, participante de um conhecido reality show, estampou a capa de revistas, sites e outros meios de comunicação após a descoberta de um câncer no fígado. Uma frase, dita por ela, revela a origem de sua doença: “Não recomendo o uso de anabolizantes”. Tarde demais!

Os anabolizantes são substâncias sintéticas similares aos hormônios masculinos e de crescimento que promovem aumento da massa muscular e aumentam a capacidade de absorver as proteínas. Não é  de hoje que alguns atletas usam estes esteróides com o objetivo de ganhar força, resistência e velocidade. Mas foi nos últimos 10 anos que o abuso dos anabolizantes se disseminou entre frequentadores de academias, unicamente para melhorar a aparência física. O grande perigo está no uso indiscriminado destas substâncias, podendo causar efeitos devastadores, inclusive danos irreversíveis.

O abuso destas substâncias provoca danos comportamentais (euforia, irritação, agressividade, insônia), endocrinológicos (acne, aumento dos pêlos corporais, calvície, aumento das mamas em homens e redução nas mulheres, atrofia dos testículos, impotência sexual, alterações dos níveis de glicose, irregularidade menstrual), cardiovasculares (aumento da pressão arterial e dos níveis de colesterol e triglicerídeos, aumento da chance de infarto e derrame), hepáticos e renais (o excesso de esteróides via oral ou injetável, será metabolizado pelo fígado e eliminado pelos rins, podendo causar alterações hepáticas, hepatite, tumores hepáticos e renais) e músculo-esqueléticos (ruptura de tendões, artropatias).

É importante lembrar que os efeitos do desenvolvimento muscular são transitórios e com o cessar do uso destes esteróides pode ocorrer o desenvolvimento de  dependência psicológica destas substâncias – a VIGOREXIA (já falei sobre Vigorexia em colunas anteriores).

Nas academias, a indicação de uso de suplementos alimentares com alto teor de proteína, creatina e aminoácidos, pode também ser prejudicial, causando sobrecarga renal. Geralmente esta indicação é feita pelo instrutor ou Personal Trainer, o que é uma prática errada. Esta função se destina ao Nutricionista. Educador Físico, mesmo aqueles que dizem ser especialistas em Nutrição Esportiva, não tem como atribuição profissional a indicação ou prescrição de suplementos, dietas ou cardápios. Dias atrás um cliente me perguntou: “Renê, você me indica algo para tomar depois do treino?” Não pensei duas vezes ao responder: “Claro, pode começar tomando um banho!”.

Outras práticas inadequadas são a realização de dietas cetogênicas (ingestão de menos de 800 kcal ao dia) com vistas à perda de peso, mas que causam desequilíbrio do metabolismo. O uso de substâncias termogênicas para supostamente aumentar o metabolismo basal e o gasto calórico é desencorajado, já que não possui nenhum embasamento científico e pelo poder de causar problemas graves cardiológicos e nutricionais. 

O que se espera das autoridades é o controle rígido da comercialização destas substâncias, combatendo a venda de medicações sem receita médica e campanhas de divulgação dos danos causados a saúde. E o que eu espero de você, é que não se deixe levar por falsas promessas ou métodos milagrosos. Cuidado com o que seu colega de academia, ou muitas vezes seu instrutor, lhe oferece. Nada substitui a prática regular e duradoura de exercícios físicos e uma alimentação balanceada. Resultados não surgem da noite pro dia. Resultados são fruto de empenho e dedicação ao longo da vida!

Exercícios físicos e a TPM

Irritabilidade, depressão, vontade de comer chocolate e ficar deitada, espinhas, cólicas, dores nas costas. Toda mulher sentiu pelo menos uma vez na vida os sintomas da indesejável TPM (Tensão Pré Menstrual). No entanto, a vida não pode parar, você tem de continuar a trabalhar fora, cuidar dos filhos e da casa e ainda não demonstrar sinais de fraqueza para seu chefe.
Uma das formas de combater ou contribuir para controlar a TPM é a prática regular de atividades físicas. Os exercícios físicos, sejam eles aeróbios ou anaeróbios, ajudam a reduzir os sintomas da TPM, como alteração constante de humor, a irritabilidade, a retenção de líquidos, a instabilidade emocional entre outros. Isso ocorre por que a atividade física libera endorfina no corpo, que provoca a sensação de bem estar. Para potencializar ainda mais este efeito, o ideal é optar por uma atividade que lhe dê prazer.

Inchaço: o inchaço em demasia no abdômen é sempre desconfortável. Nestes momentos evite usar leggings ou outras roupas que pressionam demais a região na hora que for malhar. Ofereça a si mesma um pouco de conforto com calças larguinhas e que não comprimam sua barriga. Além disso, essas roupas vão disfarçar aquele barrigão que você abomina quando está de TPM.

Cólicas: em algumas mulheres quando há contração do útero, é normal haver a ocorrência de cãibras. Se você não pode ficar deitadinha em sua cama com aquela bolsa de água quente que se torna a sua melhor amiga, a dica é: mexa-se. Exercícios aeróbicos como caminhar, correr, andar de bicicleta e nadar fazem com que seu coração bombeie mais sangue, além de liberar endorfinas, que aliviam o desconforto e ajudam a eliminar as cãibras. Se a dor for muito intensa, tente algumas posturas de ioga para amenizar as cólicas.

Seios doloridos: seios doloridos dão a sensação de que o peito pesa uma tonelada. A melhor maneira é usar um sutiã ou top esportivo que vai segurar seus seios, evitando que eles se mexam demais e causem dor. Nestes dias evite fazer exercícios de pular ou que oferecem algum tipo de pressão nos seios para não piorar a dor.

Fadiga: tem dias que só de pensar em levantar da cama faz com que você desanime de malhar? Mas não! Faça exercícios leves, com ritmo mais fraco, menos distância ou modalidades de baixo impacto, como a ioga. Não adianta malhar intensamente se seu corpo está pedindo justamente o contrário.

Mau humor: irritabilidade é um dos principais sintomas da TPM. Uma boa dica para dar um up no seu humor é fazer aulas para cima, como as aulas de ginástica coletiva ou um bom circuito. O exercício é um excelente aliado para trazer um pouco de prazer e alegria quando tudo parece pior do que está.

Desta forma, a prática de exercícios em conjunto com uma alimentação saudável, funciona como um importante aliado para amenizar o desconforto e os prejuízos causados pelos sintomas da TPM na vida social e na produtividade profissional da mulher, proporcionando mais saúde e bem estar no seu dia a dia.

Exercício Físico no combate ao tabagismo

Não é preciso falar mais uma vez, que a prática da atividade física traz inúmeros benefícios para a saúde de qualquer indivíduo, seja ele criança, adolescente, adulto ou idoso. Tais ganhos são conhecidos e entre eles estão a melhora da força, do tônus muscular, fortalecimento dos ossos e articulações, perda de peso e gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, controle da glicemia sanguínea, diminuição do colesterol e redução do risco de morte com problemas cardíacos em 40%, por exemplo.

Em contrapartida, sabemos que o tabagismo age de forma contrária à saúde. Ou seja: enquanto a atividade física melhora a qualidade de vida e faz com que vivamos com mais saúde e por mais tempo, o tabagismo faz com que a vida dos fumantes seja reduzida – cerca de um minuto de vida a menos para cada minuto gasto fumando.

O fumo dificulta o processo respiratório e isso depende diretamente do número de cigarros fumados ao dia e do tempo em anos de tabagismo. Quanto mais cigarros e mais tempo de duração do vício, maior o risco de problemas cardiopulmonares futuros.
Há uma diminuição do muco do sistema respiratório. Essa substância protege o organismo contra agentes infecciosos como bactérias, vírus e partículas suspensas no ar poluído. Além disso, pode levar ao endurecimento de vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial e consequentemente conduzir ao surgimento de ateroscleroses, que são placas de gordura que aparecem nas paredes de artérias e veias. Praticar atividade física não pode compensar os danos causados pelo tabagismo, mas pode ser uma importante ferramenta no processo de controle do fumo e na melhora da qualidade de vida do fumante.

Porém, devem-se tomar alguns cuidados ao prescrever exercícios para um fumante. Antes de começar qualquer atividade, é necessário fazer um check-up cardiovascular e pulmonar completo. Além disso, deve ser feita uma avaliação física detalhada com um profissional, onde constará uma anamnese com histórico familiar e pessoal além de dados como peso, altura, percentual de gordura, peso magro e peso gordo, entre outras informações que farão que o programa de exercícios seja prescrito de forma correta e eficiente.

Algumas informações são de extrema importância para o profissional de educação física ao prescrever exercícios para um fumante. O cigarro afeta entre 20% e 30% da capacidade cardiovascular do fumante. Para a pessoa que fuma e logo em seguida faz exercício físico, a pressão arterial aumenta e para quem já tem problema de hipertensão, tal situação pode levar a complicações. Além disso, o cigarro é também um fator de risco para doenças coronarianas. Desta forma, quem fuma há muito tempo e resolve praticar atividades físicas pode ficar exposto ao risco de um infarto. Por isso a importância dos exames antes do início da prática.
Até mesmo quem fuma somente após os exercícios está sujeito aos danos e riscos que o cigarro pode causar, já que a respiração está mais ofegante e mais forte, assim a pessoa acaba inalando mais substâncias tóxicas.

O programa de exercícios deve ser feito de forma segura e gradual, sempre lembrando que não é fácil fazer com que um fumante largue seu vício, isso será o maior desafio. A dependência associada ao sedentarismo torna a vida desses cidadãos ainda mais vulnerável a doenças. Sabe-se que o grande vilão dos dependentes dessa droga é a nicotina, que neurológica e fisicamente impede as oportunidades do fumante largar o vício. O conhecimento em outras áreas como o da psicologia e áreas afins e o trabalho com uma equipe multidisciplinar, também podem colaborar na qualidade do atendimento. Exercícios físicos e tabagismo não combinam e o esforço do profissional e do dependente será decisivo para que o fumante pare ou não de fumar. Isso será um constante estímulo que terá para deixar o vício. Mostrar a ele diariamente os benefícios e fazer com que perceba a melhora em sua respiração ao simples ato de subir uma escada será decisivo nessa luta diária contra o fumo.